Langlauftechnik Klassisch

Langjährige Erfahrungswerte und biomechanische Erkenntnisse auch aus dem olympischen Bereich sind Grundlage der folgenden Zieltechniken im Para Skilanglauf und Para Biathlon, die in der Anwendung angepasst an Körperbau, Kondition, Koordination und Situation als Orientierung für die Trainingspraxis dienen sollen. Weiter sollen sie als Leitbilder sowohl Grundlage für die Ausrichtung des Techniktrainings sein, als auch Motivation für die Athletinnen und Athleten im Streben nach der effizientesten und schnellsten Fortbewegung auf Ski und schnellen und sicheren Treffern am Schießstand.
Der Weg hin zur Perfektionierung dieser Techniken ist jahrelang - ein nie abzuschließender Prozess mit vielen Entwicklungsschritten. Phasen, in denen es evolutionäre Fortschritte durch Detailarbeit gibt, sind gefolgt von revolutionären Schritten, in denen durch neue Impulse, Blickwinkel, Körper- oder Materialveränderungen die Bewegungsvorstellung und -ausführung sich grundlegend anpassen muss. Um zielführende fertigkeitsangepasste und stabile innere Repräsentationen der Technikleitbilder als Grundlage für eine optimale Ausführung mit den Athletinnen und Athleten zu erarbeiten, gibt es in der Technikvermittlung verschiedene Werkzeuge. Wo paralympischer und olympischer Skilanglauf sich inhaltlich sehr nahe kommen, wurde sich an der bereits bestehenden Rahmentrainingskonzeption des DSV orientiert.

Zum einheitlichen Verständnis der wichtigsten Begriffe der folgenden Technikbeschreibungen (aus IAT, 2021):

Abhängig von Geschwindigkeit und Gelände sind die meistverwendeten Klassik-Techniken in folgendem Schaubild zugeordnet. Durch individuelle und situative Faktoren und Einflüsse wie der Behinderung, dem Schnee, dem Ermüdungszustand und den allgemeinen konditionellen Fähigkeiten werden angepasste Zuordnungen situativ notwendig.

Wie beim Gehen und Laufen findet beim Diagonalschritt ein wechselseitiger Beinabstoß statt, der von einer gegenläufigen Armbewegung begleitet wird. Wenn bei Anfängern oder unter Stress die technische Ausführung des Diagonalschritts z. B. auch durch zu viel Nachdenken leidet, ist die Erinnerung an das Bewegungsgefühl des Alltags hilfreich, um den natürlichen Rhythmus von Armen und Beinen wieder zu finden. Diese Technik ist für Anfänger sehr gut geeignet, obwohl sie im Spitzenbereich durchaus komplex ist. In geringem Tempo, mit geringerer Gleitphase, ist das Bewegungsgefühl auch mit den meisten klassifizierbaren Behinderungen ähnlich zu der im Alltag. Eine Gewöhnung an die Stockarbeit mit den Sommertrainingsmitteln wie Nordic-Walking und Skigang ist sinnvoll. Diese Technik ist oft auch mit Beinprothesen umsetzbar, ggf. ist der Abdruck und die Gleitphase einseitig reduziert.

Im Spitzenbereich zeigt sich, dass die höchsten Geschwindigkeiten durch eine Steigerung der räumlichen Zykluslänge erreicht werden. Diese ist durch lange Gleitphasen und zeitlich kürzere Abstoßphasen (höhere Impulse) gekennzeichnet. Die Impulse erfolgen im Topbereich in sehr kurzen Abständen von 0,12-0,15s und sind somit auch eine sehr gute und wichtige Übung für das Skating, bei dem kürzere Kontaktzeiten ebenfalls von Vorteil sind, solch kurze Zeiten jedoch nicht erreicht werden.

Am Anstieg muss beim Abdruck zusätzlich die Körpermasse des Sportlers angehoben werden. Zusätzlich sind die Gleiteigenschaften des Skis verändert und Frequenz und Abdruck müssen der Haftkraft der Steigzone angepasst werden. Die Frequenz steigt mit der Hangneigung an. Um trotz veränderter Winkel den Abdruck möglichst senkrecht auf den Ski zu bringen, muss der Oberkörper entsprechend aufgerichtet werden. Dies wird durch den Blick zum Anstieg unterstützt. Die Hüfte wird beim Gleiten nach vorne oben gebracht und der Sprunggelenkswinkel wird stumpfer. An den steilsten Anstiegen fällt die Gleitphase weg und es finden schrittsprungähnliche Schritte statt. Die Armbeugung nimmt mit der Steigung zu, der Stockwinkel nimmt dabei ab.

In den Kurven, in und außerhalb der Spur, wird aus dem Diagonalschritt das Bogenlaufen, indem das Skiende des kurvenäußeren Skis nach außen gedreht wird, die Skispitzen kommen sich dabei näher. Der innere Ski wird danach zum äußeren parallel in Kurvenrichtung gesetzt. Der Vorgang wird im Kurvenverlauf wiederholt, die Schrittlänge wird dabei kürzer, die -frequenz höher. Bei hohen Geschwindigkeiten neigt sich der Körper leicht zur Kurvenmitte.

Der Diagonalschritt und insbesondere der Abdruck und die Skiführung können in frischem, ungespurtem Schnee trainiert werden. Das Spurbild kann eine gute Rückmeldung über die technische Ausführung geben.

Merkmale

Ausbildungsschwerpunkte

Übungsbeispiele

• Imitationsübungen
• Tiefschneelaufen oder Laufen auf Gras mit Ski
• Mit Einschränkungen laufen, ohne Stöcke, mit Augenbinden
• Synchronlaufen
• Nebeneinander/hintereinander mit Stockverbindung oder Ballwurf
• Zu Musik laufen

Der Grätenschritt wird am steilen Anstieg verwendet, wenn die Haftreibung des Skis nicht mehr ausreicht. Der Ski wird dabei aufgekantet und die Ski bilden einen steigungsabhängigen Scherwinkel. Eine Gleitphase ist bei dieser Technik nicht erlaubt.

Der Stockeinsatz erfolgt auf oder hinter dem Körper, die Streckung zum Beinabstoß erfolgt nach vorne oben. Mit zunehmender Schrittfrequenz und Zunahme der Bewegungsdynamik können die Schritte raumgreifend gesprungen werden. Man spricht dann vom angesprungenen Grätenschritt, welcher koordinativ sehr anspruchsvoll ist. Der Halbgrätenschritt kann unter bestimmten Bedingungen, mit bestimmten Behinderungen, im Wettkampf, bei hängenden Loipen oder schlechter Präparation sinnvoll zum Einsatz kommen. Hierbei wird nur auf einer Seite der Ski innen aufgekantet, der andere Ski wird gerade in Laufrichtung geführt. Die Grundstruktur der Bewegung gleicht nun der des Diagonalschritts, der Stock wird allerdings neben den Körper gesetzt.

Merkmale

Ausbildungsschwerpunkte