Para
Langlauf
Para
Biathlon
Langlauftechnik Schlitten
Langjährige Erfahrungswerte und biomechanische Erkenntnisse auch aus dem olympischen Bereich sind Grundlage der folgenden Zieltechniken im Para Skilanglauf und Para Biathlon, die in der Anwendung angepasst an Körperbau, Kondition, Koordination und Situation als Orientierung für die Trainingspraxis dienen sollen. Weiter sollen sie als Leitbilder sowohl Grundlage für die Ausrichtung des Techniktrainings sein, als auch Motivation für die Athletinnen und Athleten im Streben nach der effizientesten und schnellsten Fortbewegung auf Ski und schnellen und sicheren Treffern am Schießstand.
Der Weg hin zur Perfektionierung dieser Techniken ist jahrelang - ein nie abzuschließender Prozess mit vielen Entwicklungsschritten. Phasen, in denen es evolutionäre Fortschritte durch Detailarbeit gibt, sind gefolgt von revolutionären Schritten, in denen durch neue Impulse, Blickwinkel, Körper- oder Materialveränderungen die Bewegungsvorstellung und -ausführung sich grundlegend anpassen muss. Um zielführende fertigkeitsangepasste und stabile innere Repräsentationen der Technikleitbilder als Grundlage für eine optimale Ausführung mit den Athletinnen und Athleten zu erarbeiten, gibt es in der Technikvermittlung verschiedene Werkzeuge. Wo paralympischer und olympischer Skilanglauf sich inhaltlich sehr nahe kommen, wurde sich an der bereits bestehenden Rahmentrainingskonzeption des DSV orientiert
Zum einheitlichen Verständnis der wichtigsten Begriffe der folgenden Technikbeschreibungen:
Für die Techniken im Schlitten werden Ebene, Anstieg und Abfahrt betrachtet. Abhängig von Geschwindigkeit und Gelände sind die meistverwendeten Techniken in folgendem Schaubild zugeordnet. Durch individuelle und situative Faktoren und Einflüsse wie der Behinderung, dem Schnee, dem Ermüdungszustand und den allgemeinen konditionellen Fähigkeiten werden angepasste Zuordnungen situativ notwendig.
Der Doppelstockschub im Schlitten ist angelehnt an die Bewegungsmuster des Rumpfes und Oberkörpers des Doppelstockschubs der Steher*innen. Die fehlende oder reduzierte Rumpfarbeit macht eine höhere Position der Hände zu Beginn des Stockschubs notwendig. Dieser ist durch einen doppelseitigen Armschub und beidbeiniges Gleiten gekennzeichnet. Der Vortrieb entsteht aus Armen, Oberkörper und ggf. Rumpf. Durch Beugung des Oberkörpers mit einer hohen KSP Position (Position des Körperschwerpunktes) wird Kraft über die Stöcke auf den Schnee übertragen. Bei weichem Untergrund ist diese Kraft anzupassen. Je nach Behinderung kann der Grad der Oberkörperneigung stark variieren, ggf. ist die Kraftentwicklung auf die Schultern und die Arme konzentriert.
Die Effektivität der eingesetzten Kräfte hängt stark von der Körperpositionierung und den entsprechenden Gelenkwinkeln ab. Beim Vorholen der Arme legen Hände und Ellenbogen den kürzest möglichen Weg zur Ausgangsposition zurück. Ein Hohlkreuz muss vermieden werden.
Die optimale Bewegungsamplitude der Arme ist anzustreben, sie wird je nach körperlicher Voraussetzung, Geschwindigkeit und Hangneigung angepasst. Je nach Behinderung und resultierender Knieposition kann die Oberkörperbewegung sehr unterschiedlich ausfallen.
Je nach Behinderung und resultierender Knieposition kann die Oberkörperbewegung sehr unterschiedlich ausfallen.
Merkmale des Doppelstockschubs in der Ebene im Schlitten
|
Ausgangsposition |
Stocksetzen |
Armschubphase |
Letzte Schubphase & Aufrichten |
|||
|
Mit nach vorne oben ausgerichtetem Oberkörper und lockeren Schultern endet das Vorholen des Stockes aus dem letzten Stockschub. Mit den Ellenbogen nah an den Stöcken, die Stockspitzen knapp über dem Boden wird das aktive Einsetzen in einem spitzen Winkel auf Höhe der Bindung, nah am Schlitten, vorbereitet. Der Blick ist nach vorne gerichtet. |
Beim aktiven Bodenkontakt der Stöcke bleiben Ellbogen- und Schultergelenk stabil. In dieser Phase wird die Bauchmuskulatur bestmöglich angespannt und Teile Oberkörpermasse aktiv auf die Stöcke gebracht, um die Gewichtskraft der eingesetzten Körperteile zu nutzen. Der erste vortriebsnotwendige Impuls in dieser Phase entsteht somit durch statische Kraft. Die Arm-Kopf-Rumpf Winkel bleiben gleich zur Ausgangsposition. |
Durch Beugen des Oberkörpers erfolgt ein gleichzeitiger und zeitlich-räumlich abgestimmter dynamischer, stetiger vortriebswirksamer Impuls aus Arm– und Schultermuskulatur. Der Ellenbogenwinkel soll dabei möglichst lange konstant bleiben bis den Oberarm parallel zum Rumpf verläuft. Der obere Rücken ist leicht abgerundet. |
Die Beugung endet im kleinstmöglichen Hüftwinkel. Der Stock wird bis zur Armstreckung mit Druck versehen. Am Ende des Schubes verbleiben Daumen und Zeigefinger am Stock, um das aktive Vorziehen der Arme und Stöcke mit dem nun wieder gleichzeitigen und abgestimmten Aufrichten des Oberkörpers hin zur Ausgangsposition zu kontrollieren. |
|
||
Ausbildungsschwerpunkte - Doppelstockschub in der Ebene im Schlitten
|
Ausgangsposition |
Stocksetzen |
Armschubphase |
Letzte Schubphase & Aufrichten |
|
|
|
|
|
|
|
|
Der Doppelstockschub im Schlitten ist angelehnt an die Bewegungsmuster des Rumpfes und Oberkörpers des Doppelstockschubs der Steher*innen. Die fehlende oder reduzierte Rumpfarbeit macht eine höhere Position der Hände zu Beginn des Stockschub. durch einen doppelseitigen Armschub und beidbeiniges Gleiten gekennzeichnet. Der Vortrieb entsteht aus Armen, Oberkörper und ggf. Rumpf. Durch Beugung des Oberkörpers mit einer hohen KSP Position wird Kraft über die Stöcke auf den Schnee übertragen. Bei weichem Untergrund ist diese Kraft anzupassen. Die Effektivität der eingesetzten Kräfte hängt stark von der Körperpositionierung und den entsprechenden Gelenkwinkeln ab. Beim Vorholen der Arme legen Hände und Ellenbogen den kürzest möglichen Weg zur Ausgangsposition zurück. Ein Hohlkreuz muss vermieden werden.
Die optimale Bewegungsamplitude der Arme ist anzustreben, wird aber je nach körperlicher Voraussetzung, Geschwindigkeit und Hangneigung angepasst.
An Anstiegen ist die maximale Kraftanforderung pro Zyklus stark erhöht, was durch kürzere Armamplituden, Frequenzsteigerung, hangangepasste Stockwinkeländerung und deutlichere KSP-Vor/Hochverlagerung teilweise kompensiert werden kann. An steilen Anstiegen muss das Gleiten der Ski durch kurze Amplituden und hohe Frequenz unbedingt erhalten bleiben.
Merkmale
|
Ausgangsposition |
Stocksetzen |
Armschubphase |
Letzte Schubphase & Aufrichten |
|||
|
Mit nach vorne oben ausgerichtetem Oberkörper und lockeren Schultern endet das rasche und dynamische Vorholen des Stockes aus dem letzten Stockschub. Mit den Ellenbogen nah an den Stöcken, die Stockspitzen knapp über dem Boden wird ein aktives Aufsetzen (Stoßen) in einem spitzen Winkel auf Höhe der Bindung , nah am Schlitten, vorbereitet. Die Augen und der Kopf sind nach vorne zum Anstieg gerichtet. |
Beim aktiven Bodenkontakt der Stöcke bleiben Ellbogen- und Schultergelenk stabil. In dieser Phase wird die Bauchmuskulatur bestmöglich angespannt und Teile der Oberkörpermasse aktiv und zielstrebig auf die Stöcke gebracht um die Gewichtskraft der eingesetzten Körperteile zu nutzen. Der erste vortriebsnotwendige Impuls in dieser Phase entsteht somit durch statische Kraft, die mit der Hangneigung ansteigt. Die Arm-Kopf-Rumpf-Winkel bleiben gleich zur Ausgangsposition. |
Durch Beugen des Oberkörpers erfolgt ein im Vergleich zur Ebene rascherer gleichzeitiger und zeitlich-räumlich abgestimmter dynamischer, stetiger vortriebswirksamer schnellkräftiger Impuls aus Arm– und Schultermuskulatur. Der Ellenbogenwinkel soll dabei möglichst lange konstant bleiben bis der Oberarm parallel zum Rumpf verläuft. Der Oberarm-Rumpf- |
Die Beugung endet im kleinstmöglichen Hüftwinkel. Der Stock wird bis zur Armstreckung mit Druck versehen. Die Armstreckung endet räumlich und zeitlich früher als in der Ebene kurz hinter dem Becken. Das aktive Vorziehen der Arme und Stöcke mit dem gleichzeitigen und abgestimmten Aufrichten des Oberkörpers hin zur Ausgangsposition wird kontrolliert ohne muskulären Widerstand vollzogen. Die Frequenz der Gesamtbewegung steigt mit der Hangneigung. |
|
||
Ausbildungsschwerpunkte - Doppelstockschub am Anstieg im Schlitten
|
Ausgangsposition |
Stocksetzen |
Armschubphase |
Letzte Schubphase & Aufrichten |
|
|
|
|
Aus der frontalen Perspektive
|
|
|
|
Merkmale
|
Positionieren |
Agieren |
Stabilisieren |
|
Die aerodynamischste Position der Abfahrt wird der Kurve angepasst, indem der Rumpf sich in Richtung Kurvenmitte neigt (KSP-Verlagerung nach innen) und der Blick zum Kurvenende gerichtet wird. Der Schlitten wir im äußeren Drittel des Kurvenbeginns positioniert und der Kurvenverlauf im Drittel nah am Kurvenscheitelpunkt geplant. Der äußere Stock wird nach außen abgewinkelt. |
Der abgewinkelte Stock unterstützt in regelmäßigem Einsatz nach außen die Kurvenbewegung durch Driften. Der Blick folgt weiter dem Kurvenverlauf. Die KSP-Verlagerung zur Kurvenmitte wird effektiv genutzt. |
Ständiges stabilisieren und neuausrichten des Schlittens unterstützt eine möglichst gleichmäßige und rasche Kurvenfahrt. Am Ende der Kurve wird geländeangepasst bspw. die aerodynamischste Position oder die Grundposition des Doppelstockschubes eingenommen. |
|
Positionieren |
Agieren |
Stabilisieren |
|
|
|
Der Spurwechsel erfordert besonderes Geschick und einen kurzen intensiven vertikalen Impuls kombiniert mit einem Impuls zur Richtungsänderung auf der richtungsabgewandten Seite. Dieser ist u.a. von der Stocklänge und den Schneebedingungen abhängig. Bilder: R. Kiefer.
- Schieben in verschiedenen Geländeformen und Schneearten
- Achter schieben
- Slalom bergab
- Rhythmuswechsel
- Spurwechsel
- Synchronfahren, Schattenfahren
- Schieben mit verschiedenen Stocklängen
- Seilzug Übungen (AKZ)
- Mit erhöhten/reduzierten Widerständen schieben
- Diagonalschieben
- Verschiedene Stocklängen nutzen
- Flaches, leicht fallendes Gelände mit Slalom
- Training in leicht überhöhten Kurven
- Geschwindigkeitsgewöhnung
- Training im Rollstuhl
- Trainer*in hält und lenkt leicht mit in Abfahrten