Para Schwimmen

Para
Schwimmen

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Trainingssteuerung

Um ein Training effektiv zu steuern und den Leistungs- und Trainingszustand des Sportlers einordnen zu können, bedarf es verschiedener Parameter, die im Folgenden näher erläutert werden:

  • Trainingsplanung
  • Belastungskategorien
  • Kontrollstandards
  • Trainingsdatendokumentation (TD)
  • Leistungsdiagnostik
  • Wettkampfanalyse

Trainingsplanung

Grundvoraussetzung für die Trainingsplanung ist eine Leistungsplanung anhand eines Saisonkalenders, indem die Höhepunkte (in Form von Wettkämpfen) und die dazugehörigen Be- und Entlastungswochen markiert sind. Nach der Grundausbildung sollte das Training als planmäßig gesteuerter Prozess verstanden werden und sich an den Inhalten der einzelnen Ausbildungsetappen orientieren. Im Bereich des Hochleistungstrainings wird ein Vierjahresplan erstellt.

Belastungskategorien

Um gezielte Reize innerhalb des Trainings zu geben und die Leistungswahrnehmung der Aktiven zu fördern, ist eine Belastungsvorgabe Pflicht und stellt das „Werkzeug“ von Trainerinnen und Trainern dar. Diese grundlegenden Bausteine zur Trainingssteuerung werden auch Belastungsnormative, -komponenten oder -faktoren genannt (vgl. Tabellen 15 & 16), wobei sie immer nur eine grobe Orientierung darstellen: Die Anwendung hängt in jedem Fall von den aktuellen Leistungszuständen der Aktiven ab, sodass sich konkrete Überlegungen zur Anwendung zwischen Sportlerinnen und Sportlern unterscheiden, innerhalb der Trainingseinheiten, Muskelgruppen sowie einzelnen Übungen[1].

Belastungskategorie

Beschreibung

Beispiel

Umfang

Summe des Trainings (oder einer Serie) in Stunden und/oder Kilometern

1600m

Dauer

Dauer einer Trainings- oder Wettkampfbelastung

24‘ (8x3‘)

Intensität

Höhe des Belastungsreizes pro Zeit

(Geschwindigkeit, % Bestzeit) oder

biologische Beanspruchung (Puls, Laktat,

%VO2max)

85% der Bestzeit = 2:30

Puls 150-170 (individuell)

Laktat: < 3mmol/l

Dichte

Zeit zwischen den Belastungsreizen (Pause)

30‘‘

Güte

Qualität der Bewegungsausführung (Technik, Frequenz, Zyklusweg etc.)

z. B. „Hand über Hand“, Atemrhythmen usw.

Tabelle 15
Definition der Belastungskategorien erklärt am Beispiel einer Serie über 8x200 m Freistil (DSV Nachwuchskonzeption).

Belastungsnormative

Langsames, extensives Intervalltraining

Ziel

Verbesserung der aeroben Ausdauer (aerobe Kapazität), insbesondere der zentralen Verhältnisse (Herzschlagvolumen und Herzmuskelquerschnitt), Ökonomisierung der Sauerstofflieferung, verbesserte Fettverbrennung (BZ2) und Laktatelimination

Anzahl

2-100 und mehr (abhängig von Teilstreckenlänge, BZ, Trainingsalter)

Strecke

ABT: 25-200 m im 1. Jahr > 25-400 m im 2. Jahr > … usw.

ANS: 25-800 m im 1. Jahr > 50-1200 m im 2. Jahr > … usw.

In allen Trainingsetappen ist die Strecke abhängig von der Anzahl der Wiederholungen, der BZ und des Trainingsalters.

Umfang

ABT: 800-1200 m im 1. Jahr > 1000-1500 m im 2. Jahr > … usw.

ANS: 1500-2000 m im 1. Jahr > 2500-3000 m im 2. Jahr > … usw.

Form

Gleichmäßige Geschwindigkeit, schnellere zweite Hälfte, zunehmende Geschwindigkeit etc.

Alle Schwimmtechniken, Schwimmkombinationen, Bein- und Armarbeit, Drills/Übungen, Trainingsmittel (Flossen, Paddles…) und andere Aktivitäten (Ergometer, Laufen etc.)

Intensität

BZ1 bis BZ3

Pause

5‘‘ bis 1-2‘ abhängig von der Teilstrecke und BZ

Tabelle 16
Belastungsnormative nach Madsen & Wilke (2015) mit Beispiel für die sukzessive Zunahme des Trainingsumfangs im ABT und ANS unter besonderer Beachtung von Anzahl, Strecke und Umfang.

Hinsichtlich der Intensitäten wird mit der Tabelle für „Belastungszonen und Trainingsbereiche im Schwimmen“ gearbeitet.

Kontrollstandards/ Leistungsdiagnostik

Die Leistungsdiagnostik mit allen Komponenten ist eine wichtige Grundlage der Trainingssteuerung und gewinnt mit zunehmender Individualisierung des Trainingsprozesses an Bedeutung. Die komplexe Leistungsdiagnostik wird mit den Bundeskadern 1-3x jährlich zentral am Institut für Angewandte Trainingswissenschaft (IAT) in Leipzig durchgeführt.

Abbildung 34
Athletinnen und Athleten des Bundeskaders durchlaufen am IAT dieselbe Testbatterie, die seit Jahren bei Schwimmerinnen und Schwimmern des DSV zum Einsatz kommt. Dies stellt Mensch und Material mitunter vor komplexe Herausforderungen, wenn auf die individuellen Bedürfnisse der Para Schwimmerinnen und Para Schwimmer eingegangen werden muss. Neben direkten Erkenntnissen und Empfehlungen zum Trainingsprozess entsteht so auch sukzessive spezifisches Wissen zum Para Schwimmen, um zukünftig noch präzisere Aussagen zu Training und Technik für verschiedene Behinderungen machen zu können.

Die Nachwuchssportlerinnen und Nachwuchssportler, die keinem Bundeskader angehören, werden nicht zentral-diagnostisch betreut. Deshalb obliegt es den Heimtrainerinnen und Heimtrainern selbst, durch standardisierte Tests die sportliche Entwicklung zu bestimmen. Objektive Kontrollmethoden der Belastung stellen die Messung von Puls, Zeit und Frequenz dar. Subjektives Belastungsempfinden kann anhand der BORG-Skala (siehe Tab. 17) abgefragt werden.

Skalenwert

Anstrengungsgrad

% max. Beanspruchung

6

überhaupt nicht anstrengend

20

7

extrem leicht

30

8

 

40

9

sehr leicht

= entspricht einer sehr leichten Anstrengung, bspw. normales Gehen im eigenen Tempo

50

10

 

55

11

leicht

60

12

 

65

13

etwas anstrengend

= bedeutet, man kann bei der Belastung noch gut weitermachen

70

14

 

75

15

anstrengend

= anstrengend/schwer, aber ein Fortfahren ist möglich

80

16

 

85

17

sehr anstrengend

= du kannst noch weitermachen, du musst dich aber sehr anstrengen und bist bald erschöpft

90

18

 

95

19

extrem anstrengend

= für die meisten Personen ist dies eine sehr anstrengende Belastung, die stärkste, die sie jemals erlebt haben

100

20

maximale Anstrengung

Überanstrengung

Tabelle 17
BORG-Skala zur Abschätzung des Anstrengungsempfindens (angepasst nach leichtathletik.de).

Die Ergebnisse der standardisierten Tests können den zugeordneten Landestrainerinnen und Landestrainern sowie Bundestrainerinnen und Bundestrainern zugesendet werden. Alle Sportlerinnen und Sportler ab dem Landeskader, verpflichtend ab dem NK2-Kader, führen die Tests entsprechend der Inhalte der einzelnen Ausbildungsetappen regelmäßig durch. Ab diesem Kaderstatus sind die Ergebnisse elektronisch zu erfassen. Dieses Dokument ist ausgefüllt, halbjährlich, an den zuständigen Bundestrainer des Nachwuchses elektronisch zu übermitteln. Eine Auswertung dieser Tests wird den Landes-/Heimtrainerinnen und -trainern elektronisch übersandt.

Die empfohlenen standardisierten Tests zur Einschätzung der allgemeinen und spezifischen Entwicklung werden im Folgenden explizit beschrieben und erläutert.

Ziel und Forderung ist es nicht, alle oder besonders viele der beschriebenen Tests abzulegen, sondern für das eigene Training bzw. in den vorhandenen Strukturen eine geeignete Auswahl zu treffen. Bei annähernd idealen Trainingsbedingungen werden sich viele Tests im normalen Trainingsbetrieb leicht integrieren lassen oder als Nebenprodukt ohne Mehraufwand ergeben. Bei schlechteren Bedingungen, d.h. vor allem bei geringer Trainingszeit und/oder fehlender Ausstattung, werden Tests nicht durchführbar sein oder zu viel Zeit im Training einnehmen. Daraufhin ist eine Festlegung auf eine machbare Testanzahl zu treffen, die möglichst alle Fähigkeitsbereiche abdeckt (bspw. im Wasser jeweils ein Test für die aerobe und anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit sowie ein Test zur Schnelligkeit und an Land jeweils ein Test für die oberen und unteren Extremitäten). Tests können und müssen den eigenen Rahmenbedingungen genügen und auf die individuellen Bedürfnisse der Sportlerinnen und Sportler zugeschnitten werden:

Bei den Empfehlungen zu Streckenlängen und Umfängen wurde sich an Erfahrungswerten für Sportlerinnen und Sportler mit leichter körperlicher, geistiger oder Sehbehinderung orientiert. Bei schwereren Einschränkungen sind diese Vorgaben nicht realistisch und entsprechend anzupassen, sodass vergleichbare oder anderweitig relevante Leistungen gemessen werden (vgl. Abb. 35). Die wichtigste Voraussetzung bei Anpassungen ist, dass die Tests unter gleichbleibenden Bedingungen durchgeführt werden (Trainingsabschnitt, Wochenverlauf, gewähltes Material etc.).

Die Auswahl der Tests und mögliche Anpassungen sind mit den zuständigen Landes- und/oder Bundestrainerinnen und -trainern abzustimmen.

Abbildung 35
Beispielhafter Auszug aus der Eingabemaske der Kontrollstandards: Die gewählten Tests wurden in Umfang und Durchführung abgeändert. Hintergrund könnten die Leistungsfähigkeit und/oder Belastbarkeit des getesteten Sportlers oder organisatorische Zwänge sein. Stand bspw. nur eine Stunde Wasserzeit zur Verfügung, wäre die Durchführung der 3x800 m Freistil schwierig gewesen, sodass die Entscheidung auf eine einzelne Wiederholung fiel. Die 5x200 m Lagen wurden ohne Delfin/Schmetterlingstechnik geschwommen (z.B. weil die Lage noch nicht sicher beherrscht wurde) und stattdessen durch das Rückenschwimmen ersetzt.

Athletik Tests

Liegestütze

Fähigkeitsbereich:

Kraftausdauer der oberen Extremitäten, Rumpfstabilität

Zielstellung:

Maximale Anzahl von Wiederholungen innerhalb einer Minute

Ausgangsstellung:
  • Gerade Linie zwischen Beinen, Oberkörper und Kopf
  • Hände neben dem Körper in Brusthöhe aufgestellt
  • Fingerspitzen zeigen nach vorn und die Daumen nach innen Zehenspitzen auf dem Boden aufgestellt

Bewegungsablauf:

Beugen der Arme bis in einen Winkel von ca. 90 Grad im Ellbogen, Ellbogen nach außen gerichtet

Schwerpunkte:

Körperspannung, Schwungbewegungen aus dem Körper vermeiden.

Messpunkte:
  • Berührung der Matte mit der Nasenspitze
  • Erhöhung ca. 5-10 cm über dem Boden

Variationen:
  • Verkürzte Liegestütze (auf den Knien)
  • Einsatz von Pullbuoy, Medizinball u.ä., um Amputationen auszugleichen

Heranführung:
  • Liegestütze stehend oder erhöht
  • Liegestütze aus der Bauchlage (hochdrücken)
  • Liegestütze auf einem Ball
  • Liegestütze auf den Knien
  • Einzelausführung mit sehr langsamer Bewegungsgeschwindigkeit

 

Klimmzüge

Fähigkeitsbereich:

Kraftausdauer (Maximalkraft, Schnellkraft) der oberen Extremitäten

Zielstellung:

Maximale Anzahl von Wiederholungen innerhalb einer Minute

Ausgangsstellung:
  • Hang an einer Klimmzugstange
  • Ristgriff (Griffvariante für Testdurchführung)
  • Hände befinden sich zwischen normaler und doppelter Schulterbreite

Bewegungsablauf:
  • Nach oben Ziehen des geraden Oberkörpers, bis das Kinn auf Höhe der Stange ist (die Schulter erreicht dabei einen Winkel von ca. 90 Grad)
  • Absenken des Oberkörpers bis zum Aushängen mit nahezu gestreckten Armen

Schwerpunkte:

Körperspannung, Schwungbewegungen aus den Beinen sind zu vermeiden

Messpunkte:

Kinn auf Stangenhöhe - Mindestmesspunkt Nase auf Höhe der Stange

Variationen:
  • Einarmige Klimmzüge = 1 Klimmzug mit Hochspringen und Zeit des Absenkens messen

Heranführung:
  • Unterstützung durch eine zweite Person
  • Einsatz von Gummibändern (z. B. Deuserband) zur Vereinfachung
  • Leichtes Abspringen bei der Bewegung nach oben
  • Langsames Absenken bei der Bewegung nach unten
  • Ruderbewegungen als Zubringer (stehend bis liegend/Schrägliegehang mit Seilen/Schlingen, an Maschinen, an der Sprossenwand oder Klimmzugstange)

 

Schrägliegehang

Fähigkeitsbereich:

Kraftausdauer der oberen Extremitäten, Rumpfstabilität

Zielstellung:

Maximale Anzahl von Wiederholungen innerhalb einer Minute

Ausgangsstellung:
  • Schrägliegehang (Rückenlage) an einer Stange
  • Ristgriff (Griffvariante für Testdurchführung)
  • Füße befinden sich auf einer Erhöhung von ca. 30 bis 50 cm
  • Hände befinden sich zwischen normaler und doppelter Schulterbreite
  • Hände befinden sich auf Höhe der Brustmuskulatur

Bewegungsablauf:
  • Nach oben Ziehen des geraden Oberkörpers bis die Brustmuskulatur die Stange erreicht
  • Absenken des Oberkörpers bis zum Aushängen mit nahezu gestreckten Armen

Schwerpunkte:
  • Körperspannung
  • Bei der Übungsausführung muss der Rücken gerade bleiben (gerade Linie zwischen Füßen, Rücken, Schulter und Kopf)
  • Schwungbewegungen aus dem Körper sind zu vermeiden

Messpunkte:
  • Brustmuskulatur / Brustbein berührt die Stange
  • Minimum ca. 5-10 cm unter der Stange (z. B. Stoppuhr anhängen)

Variationen:
  • Füße auf dem Boden (einfacher, je näher die Füße der Stange sind)
  • Einarmig

Heranführung:
  • Einsatz von Therabändern, kleinen Gewichten für ähnliche Übungen
  • Unterstützung durch eine zweite Person
  • Erlernen der Bewegung im Stehen (einfacher, je näher die Füße der Stange sind)

 

Jump-and-Reach

Fähigkeitsbereich:

Schnellkraftfähigkeit der unteren Extremitäten

Zielstellung:

Maximale Treibhöhe

Ausgangsstellung:

Markierung der maximalen Reichhöhe im Stand

Bewegungsablauf:

Aus Ruhestellung bei einem Kniewinkel von 90° beidbeiniger Absprung nach oben mit Schwungunterstützung der Arme, Markierung der Finger mit Kreide am höchsten Punkt, beidbeinige Landung

Schwerpunkte:

Arm für Messung muss gestreckt sein, schnelle Streckung des Körpers

Messpunkte:

Differenz zwischen maximaler Reichhöhe im Stand und maximaler Sprunghöhe in Zentimetern

Variationen:
  • Einbeinig
  • Kastenaufsprünge

Heranführung:
  • einfache Sprungübungen
  • Hockstrecksprung
  • plyometrisches Training 

 

Dreier-Schlusssprung

Fähigkeitsbereich:

Rhythmisierungsfähigkeit, Sprungkraft

Zielstellung:

Maximale Weite mit drei aufeinanderfolgenden rhythmischen Schlusssprüngen in Metern

Ausgangsstellung:
  • Hüftbreite Position der Füße
  • Leichte Kniebeugung

Bewegungsablauf:

Aus dem Stand erfolgen drei rhythmische Schlusssprünge (beidbeinig) nacheinander unter Nutzung der Schwungbewegung der Arme

Schwerpunkte:

Keine Pause zwischen den Sprüngen

Messpunkte:

Absprunglinie bis hintere Ferse nach der Landung beim dritten Sprung

Variationen:

Einbeinig

Heranführung:
  • Einfache Sprungübungen
  • Plyometrisches Training

 

Rumpfhalte

Fähigkeitsbereich:

Kraftausdauerfähigkeit des Rumpfbereiches

Zielstellung:

Maximale Dauer in der Rumpfhalte

Ausgangsstellung:
  • Bauchlage auf einem Kasten
  • Hüftknochen bündig am Kasten
  • Füße fixiert
  • Oberkörper und Arme befinden sich in Tauchposition nach vorne gestreckt

Bewegungsablauf:
  • Halteübung
  • bei der Übungsausführung muss der Rücken gerade bleiben (gerade Linie zwischen Füßen, Rücken, Schulter und Kopf)
  • Schwungbewegungen aus dem Körper sind zu vermeiden

Schwerpunkte:
  • Gerade Linie
  • Tauchposition

Messpunkte:

Verlassen der Waagerechten (Kontrolle durch Hilfsmittel)

Variationen:

Arme in U-Halte

Heranführung:

Rumpftraining

 

Unterarmstütz (Plank)

Fähigkeitsbereich:

Kraftausdauerfähigkeit des Rumpfbereiches

Zielstellung:

Maximale Dauer im Unterarmstütz

Ausgangsstellung:
  • Unterarme parallel zueinander legen
  • Handflächen zeigen nach innen
  • Brustkorb aufrichten, Schultern nach außen
  • Schulterblätter Richtung Becken ziehen
  • Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Fußspitzen aufgestellt und Knie vom Boden gelöst

Bewegungsablauf:

Halteübung

Schwerpunkte:
  • Bei der Übungsausführung muss der Rücken gerade bleiben (gerade Linie zwischen Füßen, Rücken, Schultern und Kopf)
  • Schwungbewegungen aus dem Körper sind zu vermeiden
  • Bauchnabel einziehen

Messpunkte:
  • Verlassen der geraden Linie zwischen Beinen, Oberkörper und Kopf
  • Einsatz von Hilfsmitteln: z. B. Besenstiel, Stange, Ball

Variationen:
  • Auf den Knien (Vereinfachung)
  • Füße auf einem Pezziball und Unterarme auf einem Kasten

Heranführung:

Rumpftraining

 

Schulterbeweglichkeit

Fähigkeitsbereich:

Bewegungsfähigkeit des Schultergürtels

Zielstellung:

Maximale Beweglichkeit der Schultern

Ausgangsstellung:

Bauchlage auf einer Gymnastikbank, Schulterdach bündig zur Vorderkante, beide Arme sind nach vorne in Verlängerung der Bank gestreckt und halten einen Messstab

Bewegungsablauf:

Arme gleichzeitig und gleichmäßig nach hinten führen, Griffbreite von sehr breit bis möglichst eng verändern

Schwerpunkte:

Schulter darf nicht ausweichen, Ellenbogen darf nicht beugen

Messpunkte:

Abstand zwischen dem Handgriff und einer verschiebbaren Markierung des Messstabes wird in Zentimetern abgelesen

Variationen:

In Bauchlage, Kopf auf Boden, Hände in Tauchposition übereinander so hoch wie möglich anheben, Messung des Abstandes zwischen Boden und Fingerspitzen in cm

Heranführung:

Dehnübungen der Schulterpartien

 

Beweglichkeit: Finger-Boden-Abstand (Stand-and Reach)

Fähigkeitsbereich:

Dehnfähigkeit der hinteren Körperpartien

Zielstellung:

Maximale Beweglichkeit im Rumpfbereich

Ausgangsstellung:
  • Stehend auf einer Erhöhung (z. B. Hocker, Kastenteil)
  • Füße befinden sich parallel zueinander
  • Knie durchgestreckt

Bewegungsablauf:
  • Vornüberbeugen des Oberkörpers
  • Fingerspitzen soweit es geht nach unten absenken

Schwerpunkte:

Streckung der Knie

Messpunkte:
  • Abstand zwischen den Fingerspitzen und der Standposition
  • „+“ bedeutet unterhalb der Füße
  • „-“ bedeutet oberhalb der Füße

Variationen:
  • Bei Sportlerinnen und Sportlern ohne Arme oder sehr kurzen Stümpfen ist der Abstand vom Kopf bis zu den Füßen zu messen
  • Bei Sportlerinnen und Sportlern mit einem vollständigen Bein muss die Hüfte auf einer Ebene gehalten werden
  • Bei Gleichgewichtproblemen ist der Sportler an den Hüften festzuhalten
  • Bei Sportlerinnen und Sportlern mit Behinderung beider Beine wird der Test im Sitzen durchgeführt

Heranführung:

Beweglichkeitstraining für Rückseiten der unteren Extremitäten, Hüfte und Rumpf

Wasser Tests

4x15 m Delphinbeinbewegung

 

Fähigkeitsbereich:

Schnellkraft und Frequenzschnelligkeit in der Delfinbewegung (Bauch- und Rückenlage) mit Techniküberprüfung

 

Zielstellung:

1x Delfinbeine in Bauchlage

1x Delfinbeine in Rückenlage

1x Delfinbewegung in Seitenlage rechts

1x Delfinbewegung in Seitenlage links

 

Schwerpunkte:
  • Delfinbeinschlag so schnell wie möglich
  • Tauchposition
  • Ausführung unter Wasser
  • Delphinkicks werden aus der Hüfte und nicht aus den Unterschenkeln durchgeführt[1]

 

Messpunkte:
  • Start auf Startsignal von unten (sobald Füße sich von der Wand lösen)
  • Kopfdurchgang bei 15 m
  • Abgang alle 2:30 min

 

Variationen:
  • Teilweise an der Wasseroberfläche als Übungsform
  • Nur ein Arm ist gestreckt oder beide Arme hinten
  • Ellenbogen schmal in der Vorhalte, Hände auf den Schulterblättern

 

Heranführung:
  • Delfinkicks horizontal und vertikal trainieren
  • Tauchübungen und Atemmangeltraining (Hypoxie)
  • Flosseneinsatz

 

4x15 m Lagenfolge

Fähigkeitsbereich:

Komplexe Schnelligkeit

Zielstellung:

Jede Lage mit Start und beliebig langer Tauchphase

Schwerpunkte:
  • Start vom Block
  • Maximales Tempo
  • Wettkampfgerechter Start + Schwimmstil

Messpunkte:
  • Kopfdurchgang bei 15 m
  • Abgang alle 2:30 min

Variationen:
  • Start von der Wand
  • Start aus dem Wasser

Heranführung:
  • Grundausbildung in allen vier Schwimmarten
  • variantenreiches Training der einfachen und komplexen Schnelligkeit
 

[1] Diese Testform ist ebenfalls relevant, wenn der Kick nicht nach Leitbild ausgeführt wird (bspw. Ausführung nur aus der Hüfte mit gestrecktem Knie oder mit fehlendem Hüfteinsatz aus dem Knie), insbesondere, wenn der Beinschlag produktiv ist und im Wettkampf eingesetzt werden soll.

 

4x50 m Lagenfolge Beine (Arme bei Behinderung der Arme)

Fähigkeitsbereich:

Antriebsfähigkeit der unteren Extremitäten

Zielstellung:
  • 4x50 m Delfin-, Rücken-, Brust- und Kraulbeine mit Brett in minimaler Zeit
  • Abgang alle 2:00 min
  • Mindestens 1 min Pause

Schwerpunkte:
  • Frequenz/Tempo der Beine
  • Wettkampfgerechte Bewegungsausführung

Messpunkte:
  • Start auf Signal von unten
  • Anschlag mit dem Brett an der Wand

Variationen:
  • Rückenbeine ohne Brett (Hände, wenn möglich übereinander)
  • Beinbewegung mit nur einem gestreckten Arm oder beiden Armen hinten

Heranführung:
  • Grundausbildung in allen vier Schwimmlagen
  • Training der Grundlagen- und Schnelligkeitsausdauer sowie Schnelligkeit in verschiedenen Übungsformen

 

4x50 m Lagenfolge mit Start

Fähigkeitsbereich:

Anaerobe Ausdauer, Schnelligkeitsausdauer

Zielstellung:
  • 4x50 m Delfin-, Rücken-, Brust- und Kraulbeine in minimaler Zeit
  • Abgang alle 2:00 min
  • Mindestens 1 min Pause

Schwerpunkte:
  • Start vom Block
  • Maximales Tempo
  • Wettkampfgerechte Bewegungsausführung

Messpunkte:
  • Start auf Signal von unten
  • Anschlag in wettkampfgerechter Form

Variationen:
  • ggf. Verkürzung der Delfinstrecke auf 25 m oder Delfinstrecke in Beinbewegung oder Schwimmkombination

Heranführung:
  • Grundausbildung in allen vier Schwimmlagen
  • Training der Grundlagen- und Schnelligkeitsausdauer sowie Schnelligkeit in verschiedenen Übungsformen

 

5x200 m Lagen

Fähigkeitsbereich:

aerobe und anaerobe Ausdauer

Zielstellung:
  • 5x200 m Lagen im 50er Wechsel mit bestmöglichem Schnitt
  • 1 min Pause

Schwerpunkte:
  • Start von unten
  • Wettkampfgerechte Bewegungsausführung
  • Delfinbeinbewegung/Tauchzug nach den Abstößen

Messpunkte:
  • Start auf Startsignal
  • Anschlag in wettkampfgerechter Form

Variationen:
  • Wechsel der Schwimmarten (25er, 15/35, 35/15)
  • Teilstrecken und/oder Wiederholungen anpassen (4x200 m, 5x100 m…)
  • Herausfordernde Lagen (Schmetterlings-, Brustschwimmtechnik) durch Beinbewegung, Schwimmkombination oder andere Lage ersetzen

Heranführung:
  • Grundausbildung in allen vier Schwimmarten
  • Wiederholungen und Streckenlänge schrittweise erhöhen
  • Pausen variieren bzw. schrittweise zur Vorgabe senken

 

8x100 m bzw. 8x200 m Freistil und 8x100 m Hauptlage Beine

Fähigkeitsbereich:

aerobe und anaerobe Ausdauer, Stehvermögen, Laktattoleranz

Zielstellung:
  • 8x100 m bzw. 8x200 m Freistil mit bestmöglichem Schnitt
  • Abgang 2:00 bzw. 4:00 oder Pause je nach Teilstrecke 30/60 Sekunden

Schwerpunkte:
  • Start von unten
  • Wettkampfgerechte Bewegungsausführung
  • Delfinbeinbewegung nach den Abstößen

Messpunkte:
  • Start auf Startsignal
  • Anschlag in wettkampfgerechter Form

Variationen:
  • Teilstrecken und/oder Wiederholungen anpassen (8x50 m, 5x100 m…)
  • als Steigerung bzw. in Stufen schwimmen

Heranführung:
  • Grundausbildung in allen vier Schwimmarten
  • Wiederholungen und Streckenlänge schrittweise erhöhen
  • Pausen variieren bzw. schrittweise zur Vorgabe senken

 

3-5x400 m bzw. 800 m Freistil

Fähigkeitsbereich:

aerobe (und anaerobe) Ausdauer

Zielstellung:
  • 3 bis 5x 400 m bzw. 800 m Freistil mit bestmöglichem Schnitt
  • 1 - 1:30 min Pause

Schwerpunkte:
  • Start von unten
  • Wettkampfgerechte Bewegungsausführung
  • Delfinbeinbewegung nach den Abstößen

Messpunkte:
  • Start auf Startsignal
  • Anschlag in wettkampfgerechter Form

Variationen:
  • Teilstrecken und/oder Wiederholungen anpassen (5x200 m, 1x800 m, 400 m+200 m+200 m)
  • als Steigerung bzw. in Stufen schwimmen

Heranführung:
  • Grundausbildung in allen vier Schwimmarten
  • Wiederholungen und Streckenlänge schrittweise erhöhen
  • Pausen variieren bzw. schrittweise zur Vorgabe senken

 

1500 m Freistil

Fähigkeitsbereich:

aerobe Ausdauer

Zielstellung:
  • Möglichst gleichmäßiger Schnitt auf allen 100ern
  • Verbesserung der Endzeit über die 1500 m

Schwerpunkte:
  • Start von unten
  • Wettkampfgerechte Bewegungsausführung
  • Delfinbeinbewegung nach den Abstößen

Messpunkte:
  • Start auf Startsignal
  • Anschlag in wettkampfgerechter Form

Variationen:
  • Hilfsmittel (Paddles, Flossen)
  • Gesamtdistanz als Serie schwimmen (bspw. 15x100 m mit 10 Sekunden Pause)

Heranführung:
  • Grundausbildung in allen vier Schwimmarten
  • Streckenlänge schrittweise erhöhen (800 m, 2x800 m, 3x500…)

 

Stufentest nach Pansold

Fähigkeitsbereich:

Aerobe und anaerobe Ausdauer, Stehvermögen, Laktattoleranz

Zielstellung:

Zur Überprüfung physiologischer Anpassungen sind abhängig von der Hauptwettkampf-Disziplin, nach standardisierten, stufenförmig ansteigenden Intensitätsvorgaben und bei festgelegten Pausen zu schwimmen:

  • 8x100 m
  • 8x200 m
  • 5x400 m

Schwerpunkte:
  • 5 Stufen in vorgegeben Belastungszonen: Stufe 1 (BZ 2), Stufe 2 (BZ 3), Stufe 3 (BZ 4), Stufe 4 (BZ 5) von unten Stufe 5 (maximal) mit Start
  • Gezielte Bestimmung (Vorgabe) der zu schwimmenden Zeiten je Stufe

Messpunkte:
  • Start auf Startsignal von unten bzw. oben
  • Anschlag in wettkampfgerechter Form
  • Pulskontrolle nach den einzelnen Stufen
  • Laktatkontrolle nach den einzelnen Stufen (optional aber angeraten)

Heranführung:
  • Wiederholungen und Streckenlänge schrittweise erhöhen
  • Pausen variieren bzw. schrittweise zur Vorgabe senken

Testablauf

Teilstreckenlänge

Stufe

Anzahl der Wdh.

Laktatwertziele

Pause

Serienpause

Zeitpunkte der Abnahme

 

100/200 m

1

3

2 bis 3

30-60‘‘

3‘

Sofort

 

2

2

3 bis 4

30-60‘‘

3 min

Sofort

 

3

1

4 bis 6

5‘

 

Nach 1‘

 

4

1

6 bis 8

ca. 20‘

 

Nach 3 min

 

5

1

Max.

 

 

Nach 4‘/7‘/10‘

 

Teilstreckenlänge

Stufe

Anzahl der Wdh.

Laktatwertziele

Pause

Serienpause

Zeitpunkte der Abnahme

 

400 m

1

2

2 bis 3

1‘-2‘

3‘

Nach 1‘

 

2

1

3 bis 4

3‘

 

Nach 3‘

 

3

1

4 bis 5

Bis 20‘

 

Nach 3‘

 

4

1

Max.

 

 

Nach 4‘/7‘/10‘

 

 

Gleittest

Fähigkeitsbereich:

Strömungsgünstiges Körperverhalten ohne zusätzliche Antriebsleistung außer des Abstoßes

Zielstellung:

Möglichst lange und schnelle Gleitphase in Bauch- und Rückenlage

Schwerpunkte:
  • 10 m so schnell wie möglich in Bauchlage & möglichst unter Wasser gleiten
  • Beeinflusst wird die Zeit von einem kraftvollen Abstoß und von strömungsgünstigem Gleiten (Streamlining)

Messpunkte:
  • Start auf Startsignal oder Zeitmessung beim Lösen der Füße
  • Kopfdurchbruch bei 5 m/7,5 m/10 m

Variationen:
  • 5 m/7,5 m als Gleittest
  • Abstoß aus der Seitlage und Drehung in Bauch- oder Rückenlage

Heranführung:
  • Gleitposition an Land und im Wasser üben
  • Ausprägung der Grundfertigkeiten (Schweben, Gleiten, Atmen)
  • Kräftigung der Rumpfmuskulatur und unteren Extremitäten (Sprungkraft, Schnellkraft)

 

Wendentest

Fähigkeitsbereich:

Koordination, Technikanwendung, komplexe Schnelligkeit

Zielstellung:

Möglichst 4x10 m in allen Lagen maximal

Schwerpunkte:

Möglichst geringe Zeit zwischen Berührung und Lösung des Körpers von der Wand

Messpunkte:
  • 5 m vor und nach der Wende mit fliegendem Start
  • Kopfdurchgang

Variationen:
  • Fußanschläge, Abstöße, Rollen im freien Wasser oder aus dem Abstoß, Wenden ohne Wand, Einzelbewegungen zum Kippen und Drehen an der Wand

Heranführung:
  • Grundausbildung in allen vier Schwimmarten
  • Schnellkrafttraining an Land, Sprungkrafttraining

Trainingsdokumentation (TD)

In Abhängigkeit der einzelnen Ausbildungsetappen ist das absolvierte Training systematisch zu dokumentieren.

Im Grundlagentraining beschränkt sich dies auf eine Gruppentrainingsdokumentation, Anwesenheitskontrolle sowie Dokumentation der geschwommenen Kilometer und Trainingsschwerpunkte. Schwimmerinnen und Schwimmer sollten dabei zur Führung eines eigenen Trainingstagebuches herangeführt werden.

In Zusammenarbeit mit dem Institut für Angewandte Trainingswissenschaft (IAT) gibt es mit der sogenannten IDA eine umfangreiche Datenbank zur Dokumentation und Auswertung des Aufbautrainings. Tools zur Planung und Auswertung von Wettkämpfen, medizinischen Untersuchungen und Leistungsdiagnostiken stehen ebenfalls zur Verfügung bzw. befinden sich im Aufbau, sodass zukünftig eine vollumfassende Plattform zur Steuerung des Trainingsprozesses entstehen wird. Neben Spitzenathletinnen und Spitzenathleten steht die IDA dem Nachwuchsbereich unabhängig vom Kaderstatus offen, sofern eine leistungssportliche Laufbahn angestrebt wird. Interessierte Trainerinnen und Trainer können sich für Zugang und Einweisung in das System an die hinterlegte Kontaktadresse auf der Website wenden.

Abbildung 36
Startseite und Auszüge des Funktionsumfangs der Seite IDA Para Schwimmen.

Im Aufbautraining, Anschlusstraining und vor allem im Hochleistungstraining muss eine detailliertere Trainingsdokumentation durchgeführt werden, um Rückschlüsse bei Nichtrealisierung der angestrebten Ziele zu gewinnen. Ziel der Dokumentation ist es zu ermitteln, welche Trainingsmaßnahme zu welcher Leistungsfähigkeit geführt hat. Individuelle Trainingsdokumentationen dienen einer individuellen Analyse und Vergleichbarkeit zwischen Sportlerinnen und Sportlern.

Wettkämpfe

Wettkämpfe[1] sind das Spiegelbild und das Ziel des Trainings. Die Ergebnisse zeigen den individuellen Trainingszustand. Wettkampfanalysen können genauen Aufschluss über Zeit- und Frequenzverläufe sowie taktische Einteilungen der Rennstrecke geben. Die Erfassung von Teilzeiten, Zwischenzeiten und Frequenzen sollte mit Beginn des Aufbautrainings kontinuierlich ausgebaut und erweitert werden.

Im Hinblick auf die Planung wird empfohlen, zu Beginn der Saison die Starts hinsichtlich der Schwimmlage und Streckenlänge zu variieren. Eine vorzeitige Spezialisierung soll vermieden werden. Die Ergebnisse geben Aufschluss über den individuellen Trainingszustand innerhalb der einzelnen Wettkampstrecken, dieser kann dann im Training durch Technik und konzentrierte Übung vertieft werden.

Im Aufbautraining und Anschlusstraining sollte auf eine hohe Wettkampfhäufigkeit innerhalb einer Veranstaltung und des Jahresverlaufes geachtet werden, ausgenommen des Zielwettkampfes. Innerhalb des Saisonverlaufes soll die sportliche Leistung des Sportlers stetig ansteigen.

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