Trainingskonzeption Athletik im Rollstuhlbasketball (von Dirk Lösel)

Vorüberlegungen

Vor dem Hintergrund, dass sich der Rollstuhlbasketball in den letzten Jahren international, im Bereich Athletik enorm weiterentwickelt hat versuchen wir mit dieser Konzeption der Entwicklung Rechnung zu tragen. Die Trainingskonzeption ist als Ergänzung der bereits bestehenden Rahmentrainingskonzeption Rollstuhlbasketball zu sehen.

Voraussetzung hierfür ist ein Programm, das bereits im Jugendbereich Akzente setzt und sowohl den Vereinen, Landeskadern als auch den Nationalmannschaften als Leitfaden dienen soll. Die Grundlage der Konzeption bildet ein Athletikscreening um die Potenziale der Spielerinnen und Spieler zu erkennen und weiterentwickeln zu können. Die Ergebnisse sind die Grundlage zur Entwicklung individueller athletischer Profile unter Berücksichtigung der persönlichen Voraussetzungen (Geschlecht, Alter, Trainingssituation). Die Basis des Trainings stellen „Korrigierende Übungen“ und eine „Athletik Routine“ dar, um frühzeitig eine nachhaltige Verletzungsminimierung anzustoßen und möglichste große Zeitfenster des „verletzungsfreien Trainings“ zu ermöglichen.
Neben den Bausteinen Technik und Taktik stellt die Athletik den elementaren Anker für eine individuelle Leistungsentwicklung dar.

 Dabei bedient sich unsere Trainingskonzeption folgender Bausteine:

1.    Analyse der Sportart und des Sportlers
1.1.    Sportart – Sportler - Sportgerät
1.2.    Athletik Screening

2.    Verletzungsminimierung | Verletzungsprävention
2.1.    Korrigierende Übungen-Korrektur unphysiologischer Bewegungsmuster
2.2.    Athletik Routine und Warm Up (S.A.M.S.)
2.3.    Zyklusbasiertes Training

3.    Kraft
3.1.    Entwicklung individueller Krafttrainingspläne
3.2.    Monitoring, Anpassung und Trainingsplanung

4.    Agilität und Schnelligkeit
4.1.    Erster Push und Reaktionsschulung
4.2.    Agilität

5.    Ausdauer
5.1.    Grundlagen- und Intervalltraining

6.    Regeneration
6.1.    Aktive und Passive Maßnahmen
6.2.    Ernährung
6.3.    Schlaf
6.4.    Atmung
6.5.    Monitoring

1.    Analyse der Sportart und des Sportlers

1.1.    Sportart – Sportler – Sportgerät

Rollstuhlbasketball erfordert aufgrund seiner hohen Komplexität einen rundum gut ausgebildeten Spieler, der neben der Beherrschung seines Sportgerätes ein hohes Maß an weiteren physischen Voraussetzungen mitbringen muss. Hierbei muss im Training ein Augenmerk auf die Schulung aller relevanten sportmotorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten gelegt werden. Denn jeder Spieler ist nur so gut wie das schwächste Glied seiner athletischen Kette. Aufgrund dessen und um ein Übertraining in bestimmten Bereichen zu vermeiden ist es wichtig zu Beginn ein Spielerprofil auf Grundlage des „Athletik Screening“ zu erstellen, um athletische Potenziale zu erkennen und gezielt zu fördern. Oberstes Ziel ist es saisonübergreifend ein möglichst langes Zeitintervall des „verletzungsfreien Trainierens“ zu ermöglichen, denn nur ohne ständige Unterbrechung durch Verletzung, ist eine stetige Weiterentwicklung möglich. Neben der Entwicklung des Sportlers in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Mobilität und Stabilität muss auch ein Fokus auf das Sportgerät gelegt werden. Den jeder Athlet performt nur so gut wie er es in einem, auf seine Bedürfnisse angepassten Rollstuhl, umsetzen kann.

1.2.    Athletik Screening

Die Auswahl der Tests orientiert sich am Screening der deutschen Rollstuhlbasketball Nationalmannschaft der Herren und ist mit ein paar kleinen Anpassungen (z.B. Stoppuhr statt Lichtschranke) auch in jedem Verein bzw. Landeskader umsetzbar (Performance Screening 13 nur in Absprache mit dem OSP Rheinland). Wichtig ist eine gewisse Regelmäßigkeit des Testens, denn die Ergebnisse der Tests zeigen nur eine Momentaufnahme – den Ist-Zustand. Retests ermöglichen es, zu überprüfen, ob das Training in die richtige Richtung geht oder Anpassungen vorgenommen werden müssen.

Physio Screening:

1.    Beweglichkeit Halswirbelsäule

2.    Beweglichkeit Brustwirbelsäule

3.    Beweglichkeit Schulter

4.    Beweglichkeit Handgelenke

Performance Screening:

5.    Reichweitentest im Stuhl

6.    Sprint 2 – 5 – 10 m

7.    Agility T-Test

8.    Bankdrücken

9.    Bankziehen

10.     Brustpass Medizinball

11.     Überkopfpass Medizinball

12.     Lactat - Feldstufentest

13.     Rumpfkraftdiagnostik

14.    Griffkraft

2.    Verletzungsminimierung | Verletzungsprävention

2.1.    Korrektur eingeschränkter Bewegungsmuster

Auf der Grundlage unseres Athletik Screening (1-13) erhalten die Athleten sogenannte „Korrigierende Übungen“ (siehe Anhang: Übungskatalog), um eingeschränkte bzw. unphysiologische Bewegungsmuster zu korrigieren. Ziel ist es ein ausgewogenes Maß an Mobiltät und Stabiltät herzustellen. Hierbei orientieren wir uns an dem Joint by Joint Modell von Cook und Boyle, die bei ihrem Blick auf unsere Gelenke eine gewisse Systematik erkannt haben. So wechseln sich die Gelenke, was ihre Mobilität bzw. Stabiltät anbelangt, übereinanderliegend jeweils ab. Hierbei kommt aus Sicht des Rollstuhlbasketballers insbesondere der Brustwirbelsäule, dem Schulterblatt und dem Schultergelenk eine besondere Rolle zu. Insbesondere die Mobilität der Brustwirbelsäule ist Voraussetzung für ein gutes Zusammenspiel von Schulterblatt und Schultergelenk (Scapula – Thorakaler Rhythmus) um eine bestmögliche Beweglichkeit (ROM = Range of Motion) im Schultergelenk zu erreichen. Dies dient auch der Verletzungsminimierung, denn in den meisten Fällen veletzt sich der Sportler am Ende des Bewegungsweges eines Gelenkes. Ist dieser limitiert erhöht sich das Risiko.

2.2.    Athletik Routine und Warm Up - S.A.M.S. (Sensibilisieren | Aktivieren | Mobilisieren | Stabilisieren)

Die Erfahrung der letzten Jahre zeigt, dass die Schulter das wohl anfälligste Gelenk des Rollstuhlbasketballers ist. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, der Schulter und der sie beeinflussenden Gelenke bzw. Strukuren eine spezielle Aufmerksamkeit zukommen zu lassen. Hierbei spielen insbesondere die Muskeln der Rotatorenmanschette und der „Scapula-thorakale Rhythmus“, das Zusammenspiel von Schulterblatt, Rippen und Schultergelenk, eine wichtige Rolle.

Die „Athletik Routine“ soll nach Möglichkeit in den WarmUp bzw. CoolDown einer jeden Trainingseinheit integriert werden. Inhalte ergeben sich individuell, in Form korrigierender Übungen, aus dem Athletik Screening.

Neben den „korrigierenden Übungen“ sollte ein WarmUp sich an folgenden Bausteinen orientieren:

Sensibilisierung    -    Klopfen, Drücken, Streichen
Aktivierung         -      Augen und Atmung
Mobilisation        -     Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Schulter
Stabilisation        -      Rumpf

2.3.    Zyklusbasiertes Training

Die Leistungsfähigkeit der Sportlerinnen wird während des Menstruationszyklus durch die Veränderungen der Geschlechtshormone mitbestimmt. 
Der Zyklus wird in der Literatur klassisch in drei Phasen, die Follikelphase (FP), die Lutealphase (LP) und die Ovulation, unterteilt. Klassische Trainingsmethoden und -prinzipien beachten die hormonellen Schwankungen in den einzelnen Phasen nur unzureichend bis gar nicht. Insbesondere die Hormone LH, FSH, Östrogen und Progesteron haben einen entscheidenden Einfluss darauf ob, wann und welche sportmotorischen Eigenschaften gut trainierbar sind. Da die Schwankungen der Hormone innerhalb des Menstruationszyklus einigermaßen vorhersehbar sind, sollten Anpassungen der Trainingsgestaltung bzw. die Optimierung des Trainingsplans möglich sein.
Erste wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass in der Menstruation die Belastungsintensität reduziert werden sollte. Intensives Training wirkt sich negativ auf den Hormonhaushalt aus und kann Menstruationsbeschwerden verstärken. In dieser Zeit steht „formerhaltendes“ Training im Vordergrund. Lockere Ausdauereinheiten oder Yoga können dies ergänzen.
In der Follikelphase kann ein Fokus auf Krafttraining bzw. Muskelaufbau gelegt werden, da sich der Einfluss von Östrogen hier positiv bemerkbar macht. Kurz vor dem Eisprung erreicht der Östrogenspiegel sein höchstes Niveau, was eine gute Voraussetzung für positive Trainingsergebnisse darstellt. Der Anstieg von Östrogen führt aber auch zur erhöhten Dehnbarkeit und Laxizität von Sehnen und Bändern, dies sollte man im Sinne einer Verletzungsprävention bei der Auswahl der Übungen im Hinterkopf haben aber auch nutzen.
In der anschließenden Lutealphase dominiert das Hormon Progesteron. Es kann zu Erschöpfungszuständen und Kraftlosigkeit kommen. Die Körpertemperatur steigt in der Regel um bis zu 1 Grad an. Dies kann sich auf das Atmungs- und Herz-Kreislauf- System belastend auswirken. In dieser Phase sollte das in der FP- Phase erreichte Niveau stabilisiert bzw. adaptiert werden, sowie angepasste Regenerationseinheiten stattfinden.
Abschließend lässt sich sagen, dass die aktuelle Studienlage noch nicht sehr homogen ist. Es gilt zu beobachten, was weitere Forschungsergebnisse bringen. Nichtsdestotrotz sollten die Sportlerinnen in einen Dialog mit den Trainerinnen und Trainern gehen um durch Anpassungen der Trainingsinhalte zum richtigen Zeitpunkt, Dosierung der Umfänge und Intensitäten das Training möglichst effektiv zu gestalten.

3.    Kraft

3.1.    Entwicklung individueller Krafttrainingspläne

Aufgrund dessen, dass es bisher wenig aussagekräftige Studien und Ergebnisse zu Krafttraining mit Rollstuhlbasketballern gibt, versuchen wir auf der Grundlage einfacher Tests (Athletik Screening) hier ein Fundament für die Zukunft zu legen. Die Basis des Krafttrainings bilden Druck-, Zug-, Trage-, Dreh- und Ggendrehbewegungen, sowie deren Umsetzung in Form von  Bewegungsmustern. Dabei liegt der Schwerpunkt auf „Qualität von Bewegung vor Quantität“.
Voraussetzung für das Training mit Gewichten ist die „Körper- und Haltungskontrolle“ beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Erst dann erfolgt ein externer Load mit Zusatzlast. Grundlage ist ein ausgewogenes Kraftverhältnis der Rumpfmuskulatur als wichtiger Stabilisator sämtlicher Wurf- und Passbewegungen und als Grundvoraussetzung für ein hohes Maß an Agilität in und mit dem Stuhl. Hier muss aufgrund der körperlichen Einschränkungen der Spieler stark differenziert werden, was aber nicht zwangläufig einen Verzicht an Input bei niederpunktigen Spielern bedeutet.

Kraft ist die Fähigkeit durch Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden. Dies geschieht durch das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur. Dabei unterscheidet man zwischen statischer, exzentrischer und konzentrischer Muskelarbeit. Je nach Dauer und Intensität einer Anspannung lassen sich drei grundsätzliche Erscheinungsformen unterscheiden:

• Kraftausdauer – mit mittleren Lasten, mittlerer Geschwindigkeit und hohen
Wiederholungszahlen zur Verbesserung der Energiesysteme im Intervall- oder
sportartspezifischen Training
• Maximalkraft – mit hohen Lasten, geringer Geschwindigkeit, geringen Wiederholungszahlen und dem Ziel der Hypertrophie bzw. Verbesserung der intramuskulären Koordination
• Schnellkraft – mit geringen Lasten, maximaler Geschwindigkeit, geringen
Wiederholungszahlen und den primären Zielen Verbesserung der Reaktivkraft (DVZ), Explosivkraft und Verbesserung sportartspezifischer Abläufe.

Das Training orientiert sich an einer Einteilung in fünf Bewegungsmuster wie wir sie sowohl im täglichen Leben als auch im Sport wiederfinden. Jeder Bereich sollte pro Trainingseinheit mit abgedeckt werden. Auf der Grundlage des Screenings können sich allerdings auch Schwerpunkte ergeben (wenn z. B. die hintere Kette intensiver trainiert werden muss), die dann im Trainingsplan entsprechend Berücksichtigung finden sollten.

Basis des Krafttrainings sind Druck- und Zugbewegungsmuster (Push & Pull), Dreh- und Gegendrehbewegungen (Rotation & Antirotation) sowie Tragemuster (Carrys). Der Rumpf als primärer Stabilisator ist in allen Übungen mehr oder weniger gefordert. Eine dynamische Umsetzung erfolgt entweder im Sportrollstuhl oder unter Zuhilfenahme von Medizinbällen.

Hierbei sollten neben dem eigenen Körpergewicht, Kurz- und Langhanteln, Kettlebells, auch vermehrt Seilzug sowie diverse Resistancebänder zum Einsatz kommen, da diese auch in den täglichen Trainingsablauf in der Halle gut zu integrieren sind. In der Dynamik wird meist mit Medizinbällen und Heavyballs gearbeitet. Ein Übungskatalog Kraft befindet sich im Anhang.

3.2.    Monitoring, Anpassung und Trainingsplanung

Krafttraining ist nur so effektiv wie seine Progression. Daher ist es wichtig in regelmäßigen Abständen das Athletik Screening zu wiederholen, um auf Veränderungen in den Tests mit entsprechenenden Anpassungen reagieren zu können. Zur Vermeidung von Überlastungen sollten Übungen variiert sowie die Trainingsintensität und -umfang immer wieder überprüft werden. Lange ausladende Krafteinheiten sollten vermieden und durch kurze, qualitätiv hochwertige und von hoher Übungsvielfalt geprägten Einheiten ersetzt werden. Nicht zu vergessen ist das Einhalten von Regenerationzeiten zwischen den Trainingseinheiten, also dem Wechsel aus Be- und Entlastung.
Eine grundlegende Wochenplanung ist immer an die aktuelle Phase der Gesamttrainingsplanung im Macro-, Meso-, Microzyklus anzupassen. Entscheidend bei der Auswahl der athletischen Inhalte, deren Akzentuierung und Häufigkeit, ist neben den indiviuduellen Bedürfnissen des Spielers, der Focus innerhalb der Jahresplanung (Preseason, Season, Postseason, nationale und internationale Meisterschaften).

Grundsätzlich gilt: 
•    Einheiten zur Entwicklung von Schnelligkeit immer im ausgeruhten Zustand. 
•    Hochintensives Ausdauertraining sollte früh am Tag absolviert werden, gefolgt von einer Regenerationsphase von mind. 3 Stunden, bevor Krafttraining stattfindet.
•    Um Ausdaueranpassungen im niedrig intensiven Bereich zu optimieren, kann direkt im Anschluss ein starker Kraftstimulus stattfinden.

Ein Wochentrainingsplan in der Übergangsphase/Preseason könnte wie folgt aussehen, wobei sich die basketballspezifischen Einheiten im Verlauf der Preseason erhöhen.

4.    Agilität und Schnelligkeit

4.1.    Erster Push und Reaktionsschulung

Einer der entscheidenen Faktoren im Rollstuhlbasketball ist Schnelligkeit und hier insbesondere die ersten Pushes im Bewegungsablauf. Daher sollte im Training ein Schwerpunkt auf das Sprinttraining im Stuhl im ausgeruhten Zustand gelegt werden. Dieses lässt sich hervorragend im Anschluss an ein WarmUp im ersten Drittel des Trainings oder als eine isolierte Trainingseinheit umsetzen. Wichtig ist das Beachten einiger elementarer Grundregeln wie kurze, intensive Belastungsphasen mit ausreichender Pausenzeit und Bewegungsqualität vor Quantität. Grundlage der Trainingsgestaltung sind die Ergebnisse aus dem Athletik Screening, die Sprintzeiten über 2-5-10m und der Agility T-Test.

Grundsätzlich gilt: Wird der Athlet in der Bewegungsausführung langsamer, so ist die Trainingsübung im Sinne eines Schnelligkeitstrainings zu beenden. Zunächst sollten Bewegungsmuster ohne, später auch mit Ball zum Einsatz kommen. Dies lässt sich u.a. wie folgt umsetzen:

-    Start-/ Stopp Mechanismen
-    U-Turn und V-Cut
-    Sprint mit und ohne Richtungswechsel
-    Reaktions-/ Entscheidungsdrills mit und ohne Ball
-    Richtungswechsel mit und ohne Kommando ( mit/ohne Ball)
-    Wettkampfformen 1:1 oder Team

4.2.    Agilität

Neben den motorischen Fähigkeiten des Sportlers finden sich im Rollstuhlbasketball viele Situationen, in denen nicht nur die Fähigkeit des Richtungswechsels (klassische Definition Agilität) sondern deutlich komplexeres Handeln gefragt ist. Hier kommt neben den Themen wie Entscheidungsfindung, räumliches Sehen und Handeln, auch immer die Komponente Zeit mit ins Spiel, unter der diese Kompetenzen umgesetzt werden müssen. Deshalb ist es wichtig im Training Übungs- und Trainingsformen zu finden, die sowohl isoliert als auch spielnah diese Punkte aufgreifen und umsetzen.

5.    Ausdauer

5.1.    Grundlagen- und Intervalltraining

Auf der Grundlage von Spielbeobachtungen und der Auswertung des Herzfrequenz Monitorings ergibt sich im Rollstuhlbasketball oft eine Work-Rest Ratio von 1:1, wobei es durch Fouls, Freiwürfe und Wechselsituationen immer wieder zu Unterbrechung der Belastung und einem Herzfrequenzabfall kommt. Diesem Faktor sollte im Training Rechnung getragen werden. Im „Fußgänger Basketball“ haben sich, neben dem Grundlagenausdauertraining, Belastungsformen im Intervalltraining zwischen 15 - 30 Sekunden mit entsprechenden Pausenzeiten und angepassten Satz- und Wiederholungszahlen bewährt. Auch ein Training nach der Tabata- oder HIIT Methode kann eingesetzt werden, mit dem Vorteil innerhalb kurzer Zeit hochintensive Belastungsreize setzen zu können. Dieses Training bietet die Möglichkeit die aerobe Kapazität mit deutlich weniger Zeitvolumen zu verbessern. Hierbei sollte sich nicht an der Herzfrequenz, sondern an einer maximalen Umsetzung der Übungen in Bezug auf Intensität und Umfang orientiert werden.

Folgende Grundsätze sind zu beachten:

-    Das Training der Grundlagenausdauer bildet die Basis der Trainingsgestaltung.
-    Die Work-Rest Ratio sollte spielnah sein, d.h., insbesondere die Pausenzeiten sollten nicht zu lang gewählt werden, da die Spieler auch in Zeiten der Spielunterbrechung (ausgenommen Auszeiten) meist in Bewegung sind.
-    Die Übungsauswahl sollte so gewählt werden, dass sowohl Richtungswechsel als auch Start-Stopp Manöver Verwendung finden.
-    Bei Verwendung eines Ausdauerzirkels ist darauf zu achten, dass in der Belastungsphase eine ausreichend hoher cardio-pulmonaler Input erreicht und gehalten wird.

6.    Regeneration

Der passende Mix aus Belastung und Entlastung ist die entscheidende Komponente, um einen sportlichen Leistungszuwachs zu generieren. Dabei stellen die Themen Schlaf, Ernährung und Atmung ein wichtiges und nicht optimal ausgeschöpftes Reservoir zur Optimierung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Regeneration unserer Sportler dar.

Im Hinblick auf die Nachbereitung von Belastungen durch Training und Spiele haben sich folgende regenerative Maßnahmen bewährt um oxidativen Stress und Entzündungszeichen zu reduzieren bzw. muskuläre Reparaturprozesse einzuleiten. Hierbei kommen sowohl aktive als auch passive Regenerationsmaßnahmen zum Einsatz.

6.1.    Aktive Maßnahmen:

-    Rückwärts Ausrollen
-    Mobilisation der Brustwirbelsäule und Schulter
-    Dehnung der Brust- und Nackenmuskulatur
-    Lagerungen – Drehdehnlage, Mondsichellage
-    Faszienrolle und Triggern
-    Yoga – z.B. Kobra
-    Progressive Muskelentspannung

Passive Maßnahmen:

-    Wechselduschen
-    Eistauchbad / Sauna
-    Kompression zur Verbesserung des venösen Rückflusses
-    Physiotherapie

6.2.    Ernährung

Wenn man sich ganzheitlich mit dem Thema Training und Regeneration beschäftigt, muss man sich zwangsläufig auch mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen. Befasst man sich etwas genauer mit der Thematik, stellt man schnell fest, dass das Thema Ernährung durch mannigfaltige Einflüsse (Ernährungskonzepte) geprägt wird und man leicht den Überblick verliert.
Insbesondere in der Zusammarbeit mit Trainingsgruppen, in der man durchaus 10 bis 15 individuelle Ernährungsprofile vorfinden kann, ist die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsmediziner bzw. einem Ökotrophologen sinnvoll, zunächst in Form einer allgemeinen „Ernährungsaufklärung“ insbesondere mit jüngeren Sportlerinnen und Sportlern. In weiteren Schritten können dann individuelle Ernährungsprofile, Empfehlungen der Nahrungsergänzung auf der Basis von Bluttests oder auch speziellere Tests wie die Ermittlung der Schweißrate als Basis für eine optimale Flüssigkeitszufuhr, folgen.

In Bezug auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Kontrolle des Morgenurins eine gute Möglichkeit um frühzeitig einen Flüssigkeitsverlust zu erkennen. Hierbei kann man sich an der Farbtabelle orientieren. Bei einer Verfärbung von 4 aufwärts sollte die Flüssigkeitszufuhr gesteigert werden.

6.3.    Schlaf

Nicht ohne Grund wird dem Thema Schlaf hohe Aufmerksamkeit gewidmet. Schlaf ist die Ressource unsere Körpers, die wir ohne großen Aufwand unmittelbar beeinflussen und verändern können. Dabei ist sie kostengünstig und bei richtiger Anwendung sehr effektiv. 
Ganz grob lässt sich unser Schlaf in vier bis fünf Schlafzyklen pro Nacht unterteilen, deren Dauer jeweils ungefähr 90 Minuten betragen. Wir unterscheiden eine Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phase (Rapid Eye Movement) in denen unterschiedliche Regenerationsprozesse ablaufen bzw. Regenerationshormone zum Einsatz kommen.
Neben der Schlaflänge ist auch der Zeitpunkt des Aufwachens sehr wichtig. Im Idealfall sollte man einen kompletten Schlafzyklus von 6, 7.5 oder 9 Stunden durchlaufen, um nicht in einer Tiefschlafphase aufzuwachen.

Leitlinien zum Schlaf:

•    Alkohol und Koffein vor dem Zubettgehen meiden
•    Flüssigkeitsaufnahme bis 1 Stunde vor dem Zubettgehen abschließen
•    Die letzte große Mahlzeit sollte 3 Stunden zurückliegen
•    Regelmäßige Schlafzeiten anstreben (z.B. 23:00 – 06:30 Uhr)
•    Raumtemperatur nach individuellem Wohlgefühl, 16 -19 Grad sind ideal
•    Geräuschquellen im Schlafzimmer minimieren
•    Keine elektronischen Geräte in unmittelbarer Nähe
•    Lichtquellen mit blauer Längenwelle, wie Handy oder Tablet, vor dem Zubettgehen meiden

6.4.    Atmung

In Bezug auf die Regeneration hat die Atmung einen regulierenden Einfluss auf Puls und Blutdruck und wird durch den Parasympathikus dominiert. Nutzt man die Atmung, um die Regeneration einzuleiten oder zur Vorbereitung auf das Schlafen, so verlängert man die Ausatemphase bis zum Dreifachen des Einatmens. Ein Rhythmus von 3:6 oder 3:8 bietet sich hier an. Ein weitere Möglichkeit ist die sogenannte Boxatmung – hier atmet man 4 Sekunden ein, hält die Luft 4 Sekunden an, atmet 4 Sekunden aus und hält die Luft wieder für 4 Sekunden an. Im Anschluss wiederholt sich dieser Ablauf. Wichtig ist eine Zeitdauer zu finden, die der eigene Körper nicht als Stress oder Belastung empfindet.
Kombiniert man das das „regenerative Atmen“ mit Bewegung so empfiehlt sich die Mondsichellage als Ausgangsstellung, denn hier ist es möglich den Fokus der Atmung speziell in die Flanke zu lenken.

6.5.    Monitoring

Das Erfassen objektiver und subjektiver Daten der Athleten stellt einen wichtigen Baustein zur Optimierung der Regeneration und Trainingssteuerung dar. Hierbei ist es wichtig auf Tools zurückzugreifen, die für die Sportler möglichst regelmäßig und einfach umsetzbar sind und für den Trainer eine hohe Aussagekraft haben.
Hierbei hat sich eine Abfrage „zum Belastungsempfinden“ des Sportlers in Bezug auf Schlaf, Schlafqualität, seine muskuläre Situation und sein Energielevel als sehr effektiv erwiesen. Diese wird täglich nach dem Aufstehen durchgeführt und erfasst das Training des Vortags und die letzte Nacht. Weitere Daten wie Verletzungen und Erkrankungen können ebenfalls eingetragen werden. Dies kann in Form eines Fragebogens oder einer App (VBG Präventions Management Tool) erfolgen. Neben diesen subjektiven Daten können weitere objektive Daten, wie die Ruheherzfrequenz, die Griffkraft als Parameter der muskulären Ermüdung oder ein Tapping Test als Hinweis auf die „neuronale Freshness“, hinzugezogen werden.

Bevor man ein solches Monitoring implementiert, sollte man sowohl im Trainerteam erörtern als auch mit den Spielern kommunizieren, welche Tests regelmäßig durchführbar sind, denn nur eine Verlaufkontrolle lässt verlässliche Ableitungen zu. Hierbei gilt: eine einzelne Abweichung reicht nicht aus um Rückschlüsse auf das Befinden des Sportlers zu ziehen. Sie muss immer im Gesamtkontext des Monitorings und in Rücksprache mit dem Athlet interpretiert werden.

Übungskatalog

1.    Athletik Screening
1.1.    Physio - Screening
1.2.    Performance - Screening

2.    Haltung und Atmung

3.    Korrigierende Übungen

4.    Schulterroutine

5.    Warm Up
5.1. S.A.M.S.

6.    Kraft
6.1. Tragen
6.2. Drücken und Ziehen
6.3. Drehen und Gegendrehen
6.4. Dynamik

7.    Neuroathletik

8.    Agilität und Schnelligkeit

9.    Cool Down

1.    Athletik Screening

1.1.    Physio Screening

1.2.    Performance Screening

2.    Haltung und Atmung

Beckenkippung und -aufrichtung

Ziel: Mobilisation des Beckens; aufrechte, mittlere Sitzposition finden

Bewegungsausführung: Sich aus einer aufrechten Körperhaltung kontrolliert „in den Sitz fallen“ lassen, dabei bewegt sich das Becken nach hinten unten und die Lendenwirbelsäule wölbt sich leicht nach hinten. Von dort das Becken,
mit oder ohne Unterstützung der Hände auf den Knien, nach vorne oben in eine
leichte Hohlkreuzposition bewegen. In den beiden Endpunkten für einige Sekunden verweilen. Im letzten Schritt versuchen, zwischen diesen beiden
„Extrempositionen“ eine mittlere Sitzposition zu finden. Dies ist die optimale Position für das Training im Stuhl.

Intensität und Umfang: 6-8 Wiederholungen

Beachte: Die Bewegung in beide Richtungen möglichst kontrolliert ausführen. Wenn die Bewegungskontrolle durch die Hände auf den Knien verbessert wird, so sollte dies genutzt werden.

Progression/Regression: Die Übung kann auch in Rückenlage durchgeführt werden.

Chin Tuck
 

Ziel: Mobilisation der Halswirbelsäule

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Körperhaltung den Kopf im ersten Schritt weit nach vorne schieben. Hierbei sollte nur die Halswirbelsäule
bewegt werden. Im Anschluss den Kopf nach hinten oben bewegen. In der Endposition, mit leichtem Doppelkinn, bleibt das Kinn parallel zum Boden (Abbildung. In der „oberen“ Position den Kopf für einige Sekunden halten.

Intensität und Umfang: 6-8 Wiederholungen

Beachte: Ein zu starkes Doppelkinn, bei dem das Kinn zur Brust geführt wird, sollte vermieden werden. Die Bewegung mit der Atmung kombinieren.

Atmung erspüren

Ziel: Erspüren der Ein- und Ausatembewegung

Bewegungsausführung: Während der Einatmung wölbt sich die Bauchdecke leicht nach außen und entspannt sich während der Ausatmung.

Intensität und Umfang: Diesen Vorgang über 5-6 tiefe Atemzüge langsam steigern.

Beachte: Die Bewegung findet im Bauchraum statt. Den Brustkorb und die Schultern nicht aktiv mitbewegen.

Ausstreichbewegungen und Mobilisation

Im Folgenden ein möglicher Ablauf, wie man die Atmung für eine Trainingseinheit aktivieren kann. Dabei werden sowohl die Strukturen rund um das Zwerchfell durch Ausstreichbewegungen stimuliert als auch das Gewebe rund um die Rippen vor dem eigentlichen Training mobilisiert.

Ausstreichen des Brustbeins (Sternum)

Ziel: Stimulieren der Strukturen rund um das Zwerchfell

Bewegungsausführung: In der Ausgangsstellung liegt die Faust auf dem Brustbein. Mit den Knöcheln in einer Auf- und Abwärtsbewegung mit leichtem Druck das Brustbein abreiben. Eine leichte Wärmeentwicklung unter der Hand
ist erwünscht.

Intensität und Umfang: 10-15 Sekunden

Beachte: Die Bewegung sollte nur auf dem Brustbein stattfinden. In der Bewegung nach oben nicht den Kehlkopf berühren.

Rippen abheben und ausstreichen
 

   Ziel: Stimulieren der Strukturen rund um das Zwerchfell

Bewegungsausführung: In der Ausgangsstellung liegen die Finger unterhalb des Brustbeins und haken sich unter den Rippenbogen. Im ersten Schritt
den Rippenbogen von innen nach außen leicht abheben. Im zweiten Schritt mit leichtem Druck entlang des Rippenbogens streichen, wiederum von innen nach außen. Eine leichte Wärmeentwicklung ist erwünscht.

Intensität und Umfang: 6-8 Wiederholungen

Beachte: Die Bewegung sollte nicht schmerzhaft sein. Je mehr Spannung die Bauchdecke hat, um so schwieriger wird es, sich unter den Rippen einzuhaken. Langsam beginnen und von Mal zu Mal etwas mehr Druck aufbauen.

3.    Korrigierende Übungen

Zum Einsatz kommen sogenannte CARs (Controlled Articular Rotations) – große
isolierte Gelenkbewegungen, möglichst ohne das Mitbewegen anderer Gelenke aus dem FRC-Konzept von Dr. Andreo Spina. Da diese endgradigen Bewegungen mit der größtmöglich aktiv durchführbaren Bewegungsamplitude gemacht werden sollten, bieten sie eine hervorragende Verletzungsprophylaxe vor allem im Sport. Hat ein Sportler eine eingeschränkte Bewegungsamplitude, verletzt er sich deutlich häufiger am Ende seines limitierten Bewegungsausmaßes. Ergänzt werden diese Übungen durch Mobilitäts- und Dehnungsübungen, die sich im Team Germany der Rollstuhlbasketball Nationalmannschaft der Herren bewährt haben.

Kopfkreisen

Ziel: Mobilisation der Halswirbelsäule

Bewegungsausführung: In einer flüssigen Bewegung wird aus einer aufrechten Körperhaltung der Kopf bewegt. Dabei startet die Bewegung mit dem Kinn auf dem Brustbein und wandert über das Schlüsselbein, den Blick über die Schulter, den Blick zur Decke zur Gegenseite. Wieder auf der Brust angekommen, findet der Rückweg in gleicher Form statt.

Intensität und Umfang: 4-6 Wiederholungen

Beachte: Die Bewegung darf nicht schmerzhaft sein. Tritt Schmerz auf, so ist der Bewegungsradius zu verkleinern.

Schulterkreisen

   

Ziel: Mobilisation der Schulter

Bewegungsausführung: In einer flüssigen Bewegung die Schulter kreisen. In der Startposition hängt der Arm, der Daumen zeigt nach vorne. Der Arm wird nach vorne oben bewegt bis zum Bewegungsanschlag auf Kopfhöhe. Jetzt dreht die Hand und die Bewegung wird weiter nach hinten fortgesetzt. Die Schultern bleiben parallel und drehen nicht mit. Neben dem Körper angekommen, zeigt die Kleinfingerseite nach vorne. In der Rückwärtsbewegung wird der Arm weit nach hinten geführt. Am hinteren Bewegungsanschlag dreht die Hand wieder ein und die Bewegung wird fortgeführt.

Intensität und Umfang: 4-6 Wiederholungen pro Seite

Beachte: Die Bewegung darf nicht schmerzhaft sein. Tritt Schmerz auf, so ist der Bewegungsradius zu verkleinern.

Handkreisen

Ziel: Mobilisation Handgelenk

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Sitzposition wird ein Arm auf der
Lehne abgelegt und mit der anderen Hand fixiert. Die Handfläche zeigt zur Decke. In einer flüssigen Bewegung wird die Hand zunächst zur Kleinfingerseite geführt, dann nach unten abgewinkelt, zur Daumenseite bewegt und zuletzt angebeugt. Die Bewegung soll in beide Richtungen stattfinden.

Intensität und Umfang: 2-3 Kreise pro Seite

Beachte: Die Bewegung kann auch mit dem Handrücken zur Decke gestartet werden.

Mobilisation der Brustwirbelsäule

Ziel: Mobilisation der Brustwirbelsäule

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position mit überkreuzten Armen wird der Ellenbogen der oberen Hand nach hinten oben gezogen, dabei bleibt der Ellenbogen zunächst 90° gebeugt. In der Endposition der Drehung angekommen, wird der Ellenbogen gestreckt und die Hand greift weit nach hinten oben. Der Blick folgt der Hand.

Intensität und Umfang: 4-6 Wiederholungen pro Seite

Beachte: Am Bewegungsende versuchen bei jeder Wiederholung etwas weiter zu kommen.    

Mobilisation der Schulter in Außenrotation

Ziel: Schultermobilisation, Dehnung des Brustkorbs

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Sitzposition sind die Schultern und Ellenbogen 90° gebeugt. Die Hände zeigen nach vorne. Im ersten Schritt ziehen die Ellenbogen möglichst weit nach hinten. Unterarme und Hände drehen im zweiten Schritt zur Decke. Final werden die Schulterblätter nach hinten unten gezogen.

Intensität und Umfang: 6-8 Wiederholungen

Beachte: Die Bewegung mit der Atmung kombinieren.

Ölschiene
 

Ziel: Mobilisation der Brustwirbelsäule

Bewegungsausführung: Ausgangsposition ist die Seitlage mit 90°-Beugung in Hüft- und Kniegelenk. Arme und Hände liegen aufeinander. Zunächst wird der obere Arm möglichst weit nach vorne geschoben. Am Bewegungsende angekommen, wird der Arm weit nach hinten gezogen, bis die Bewegung mit gestrecktem Ellenbogen nicht mehr weiter geht. Jetzt wird in einem großen
Bogen der Arm nach hinten oben und dann auf die andere Seite geführt. Im Anschluss den Arm wieder zurückführen und die Bewegung erneut starten.

Intensität und Umfang: 4-6 Wiederholungen pro Seite

Beachte: Die Hüfte bewegt sich während der gesamten Bewegung nicht mit. Der Blick folgt der aufdrehenden Hand. Die Bewegung mit der Atmung kombinieren.

Floor Slides

Ziel: Mobilisation der Schultern, Bewegungskontrolle

Bewegungsausführung: Ausgangsstellung ist die Rückenlage, die Füße sind möglichst aufgestellt. Die Arme sind in Schulter und Ellenbogen 90° gebeugt, die Hände liegen auf dem Boden. In einer flüssigen, nicht zu schnellen Bewegung,
werden die Hände nach oben geschoben, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind. Im Anschluss, eingeleitet durch die Ellenbogen, wieder nach unten gezogen.

Intensität und Umfang: 6-8 Wiederholungen

Beachte: Über den gesamten Bewegungsweg den Kontakt Rücken – Boden aufrecht halten.

Dehnung des Nackens

Ziel: Dehnung der Nackenmuskulatur

Bewegungsausführung: Aus einem aufrechten Sitz wird eine Schulter nach oben gezogen und im Anschluss der Kopf zur Gegenseite abgelegt. Der Kopf wird im Anschluss leicht fixiert, Schulter und Arm nach unten geschoben. Diese Position einige Sekunden halten und eventuell mit dem Arm leicht nachziehen. Danach die Seite wechseln.

Intensität und Umfang: 3-4 Wiederholungen pro Seite

Beachte: Den Kopf nicht ruckartig und fest zur Seite ziehen. Die Bewegung mit der Atmung kombinieren.

Dehnung Triceps
 

Ziel: Dehnung Rückseite Oberarm

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position den Arm hinter den Körper bringen. Die Hand der Gegenseite greift den Ellenbogen und zieht ihn leicht nach unten. Die Position für einige Sekunden halten und eventuell leicht
weiterziehen.

Intensität und Umfang: 3-4 Wiederholungen

Beachte: Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht. Bewegung und Atmung kombinieren.

4.    Schulterroutine

Übungen der Schulterroutine sollten in das Warm-up einer jeden Trainingseinheit
integriert werden. Auch hier besteht die Möglichkeit, eine eigene Trainingssession zu konzipieren, die mit Atem-, Neuroathletik- und Regenerationsübungen ergänzt werden kann. Folgende Übungen gehören zur Athletikroutine der Rollstuhlbasketball Nationalmannschaft der Herren. Die Übungen werden in der Regel durch individuelle korrigierende Übungen, Dehn- und Kräftigungsübungen der Spieler ergänzt.

Kleine Mühle

Ziel: Mobilisation des Rumpfes in Vorbereitung auf sportliche Belastung

Bewegungsausführung: Aus einem aufrechten Sitz startet die Übung aus einem „Überkreuzen“ der Arme vor dem Körper. Den Schultergürtel leicht
eindrehen. Hierdurch kommt es zu einer leichten Rotation und Beugung der Wirbelsäule. In einer flüssigen Bewegung durch Drehen des Armes nach außen und oben die Seite öffnen. Der Blick folgt der geöffneten Hand bis zum Bewegungsende.

Intensität und Umfang: Die Bewegung wird pro Seite 6-8x wiederholt. Als Bestandteil des Warm-ups 1x 6-8 Wiederholungen, als Einzelübung 2x 6-8 Wiederholungen pro Seite.

Beachte: Die Bewegung mit der Atmung kombinieren.

Schulterblattaktivierung

Ziel: Aktivierung Schulterblätter

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Körperhaltung die Arme 90° im
Schulter- und Ellenbogengelenk positionieren. Die Daumen zeigen nach hinten, der Kopf macht ein leichtes Doppelkinn. Unter Rumpfkontrolle die Schulterblätter so nach hinten unten ziehen, als wollte man eine Briefmarke einklemmen.

Intensität und Umfang: 4-8 Wiederholungen, 1 oder 2 Sätze

Beachte: Die Bewegung wird von den Schulterblättern initiiert und nicht durch ein Herunterziehen der Ellenbogen (diese folgen nur der Bewegung).

Rudern mit dem Miniband

Ziel: Aktivierung der hinteren Kette

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position wird ein Miniband um die Hände gespannt. Die Hände ziehen das Band nach außen und bringen es auf Spannung. Im Anschluss wird das Band zur Brust gezogen, dabei drehen
sich die Daumen nach außen und die Handflächen zeigen zur Decke.

Intensität und Umfang: 4-8 Wiederholungen, 1 oder 2 Sätze

Beachte: Die Schulterblätter ziehen während der Bewegung nach hinten unten.

Außenrotation Schulter
 

Ziel: Aktivierung Außenrotation der Schulter

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position wird ein Miniband um die Hände gelegt und leicht auf Spannung gebracht. Die Ellenbogen liegen am Körper an. Ein Unterarm führt gegen die Spannung des Bandes eine kontrollierte Bewegung nach außen durch und kommt dann langsam zurück in die Ausgangsstellung.

Intensität und Umfang: 6-8 Wiederholungen pro Seite, 1-2 Sätze

Beachte: Der Bewegungsarm hält immer Kontakt mit dem Körper. Eventuell ein
Handtuch zwischen Ellenbogen und Körper platzieren, das nicht nach unten fallen darf.

Chop & Lift

Ziel: Dynamische Rotation und Stabilisation des Rumpfes

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position mit dem Miniband seitlich neben der Hüfte wird das Band auf leichte Spannung gebracht. Von
dort werden die Arme in einer gleichmäßigen Bewegung zur gegenüberliegenden
Körperseite nach oben geführt. Der Blick folgt der Bewegung.

Intensität und Umfang: 4-6 Wiederholungen pro Seite

Beachte: Das Band über den gesamten Bewegungsweg auf Spannung halten.

5.    Warm Up

Das Warm-up oder auch Aufwärmen ist ein sehr gutes Beispiel dafür, wie sich in den letzten 40 Jahren das Thema Athletiktraining verändert hat und sich auch in den nächsten Jahrzehnten sicherlich weiterentwickeln wird. Eine erste große Veränderung war der Wechsel vom statischen Dehnen hin zu einer dynamischen Variante.
Es folgte die Integration von mobilisierenden und stabilisierenden Elementen, die
Bedeutung der Atmung sowie die neuronale Aktivierung. Da unser visuelles, propriozeptives und vestibuläres System und die bewegungsausführenden Gelenke und Muskeln auf die folgenden Reize und Belastungen bestmöglich vorbereitet werden müssen, hat der neuroathletische Einfluss deutlich an Fokus gewonnen. 
Im Folgenden möchte ich aufzeigen, welche Bausteine ein umfassendes Warm-up ausmachen und wie es als Einstieg für das Training in einer Sportart bzw. auch als isolierte Trainingseinheit zur Verbesserung von Haltung, Atmung, Mobilität und Stabilität aussehen kann. Je nachdem, ob das Warm-up als „Aufwärmen“ für ein Kraft- oder sportartspezifisches Training dient bzw. als eigenständige Einheit zum Einsatz kommt, sind die Übungen entsprechend der Folgeaktivität auszuwählen und die Wiederholungs- und Satzzahlen anzupassen.

Inhalte eines ganzheitlichen Warm-Ups sind die Bausteine „Sensibilisieren – Aktivieren – Mobilisieren – Stabilisieren“, kurz S.A.M.S.

Im Folgenden wird der Ablauf eines Warm-Ups exemplarisch dargestellt.

Gelenke sensibilisieren

Hier heißt es, den Schalter aus dem Ruhemodus in den Aktivitätsmodus umzulegen und die Gelenke auf die nachfolgenden Belastungen vorzubereiten. Dies kann durch Drücken, Streichen und Klopfen, insbesondere der Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke erfolgen.

Ziel: Sensibilisieren der Gelenke, Vorbereitung auf Belastung

Bewegungsausführung: Durch Drücken, Klopfen oder Streichen die Gelenke auf das folgende Training vorbereiten.

Intensität und Umfang: je Gelenk 5-10 Sekunden, auf beiden Seiten

Beachte: Die Techniken können kombiniert werden

Augen aktivieren

Das visuelle System zu stimulieren und damit die Voraussetzung für ein optimales Zusammenspiel zwischen Gehirn und Muskulatur herzustellen, ist der nächste Schritt in der Reihenfolge unserer Aktivierung im Warm-Up.
 

Blick folgen

Ziel: Aktivierung des visuellen Systems

Bewegungsausführung: In einer aufrechten Position wird ein Arm nach vorne
gestreckt und der Daumen abgespreizt. Der Blick ist nach vorne auf den gestreckten Daumen gerichtet. Arm und Hand bewegen sich nun zur Seite, während der Blick dem Daumen folgt. Der Kopf bewegt sich nicht mit. Den Arm nur so weit und so schnell bewegen, dass man den Daumen noch scharf wahrnehmen kann. Die Übung beidseits ausführen.

Intensität und Umfang: 4-6 Wiederholungen pro Seite

Beachte: Sollten Schwindel oder Übelkeit auftreten, die Bewegung abbrechen. Die Bewegung nicht zu schnell und nicht zu weit ausführen, damit die Augen den
Daumen über den gesamten Bewegungsweg scharf wahrnehmen können.

Weniger ist mehr!

Pencil Push Up

Ziel: Aktivierung des visuellen Systems

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position wird ein Arm mittig auf
Nasenhöhe mit erhobenem Zeigefinger nach vorne gestreckt. Die Hand wird nun langsam in Richtung Nase geführt, während der Finger mit den Augen fixiert wird. Die Bewegung nur so weit ausführen, wie der Daumen noch scharf zu erkennen ist. Im Anschluss den Arm wieder langsam strecken, den Blick beibehalten.

Intensität und Umfang: 4-6 Wiederholungen

Beachte: Da es zu Unterschieden in der Pupillenbewegung nach innen kommen
kann, sollte die Übung ab und zu unter Kontrolle mit einem Trainer oder Physiotherapeuten durchgeführt werden.

Progression/Regression: Sollte ein Auge die Bewegung nach innen weniger gut ausführen können, so kann man die „bessere“ Seite mit der Hand oder einer Augenklappe abdecken und die „schlechtere“ Seite isoliert trainieren.

Atmung aktivieren

Durch die eingeschränkte Mobilität des Zwerchfells im Sitz und die eher „flache Atmung“ in Ruhe, ist es wichtig, vor Beginn des Trainings die Atmung zu aktivieren. (siehe Haltung und Atmung). Mögliche Übungen zur Atmungsaktivierung sind:

• Ausstreichen des Brustbeins
• Rippen abheben/ausstreichen
• Forcierte Ausatmung

Gelenke mobilisieren

Nachdem die Gelenke sensibilisiert, Atmung und Augen aktiviert sind, heißt es im nächsten Schritt, eine möglichste große Bewegungsamplitude für Kopf, Schultern und Handgelenke herzustellen (siehe Korrigierende Übungen).

Mögliche Übungen zur Gelenkmobilisation können sein:

• Kopfkreisen
• Schulterkreisen
• Handkreisen

Rumpf stabilisieren

Viele Mid- und Lowpointer haben keine oder nur eine eingeschränkte Aktivität ihrer Rumpfmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur) ist aber der „Kern“ (Core), ohne den ein Aufrichten der Wirbelsäule und damit eine optimale Trainingsposition nicht möglich ist. Der Rumpf bildet somit die Basis unserer sportlichen Aktivität, um die Bewegung stattfindet. Deshalb findet sie einen besonderen Platz im Warm-up jeder Trainingseinheit und kann als isolierte Einheit auch unabhängig davon trainiert werden. Dabei ist klar, dass je nach Höhe der Läsion die Rumpfmuskulatur mehr oder weniger gut aktiviert werden kann. Ziel sollte es aber sein, permanent daran zu arbeiten und die Rumpfmuskulatur zu verbessern bzw. einen Stimulus zu setzen.

Seitstütz

Ziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Bewegungsausführung: In der Ausgangsstellung befindet sich der Ellenbogen unter der Schulter. Schultern, Becken und Knie bilden eine Linie (bei
Stabilitätsproblemen verlagern sich die Knie leicht nach vorne). Im ersten Schritt das Becken vom Boden lösen. Wenn möglich, den oberen Arm in Richtung Decke strecken. Diese Position je nach Trainingszustand halten.

Intensität und Umfang: 4-6 Wiederholungen für 10 bis 45 Sekunden pro Seite

Beachte: Wenn man sich in der oberen Position zu instabil fühlt, kann man sich mit der oberen Hand vor dem Körper am Boden abstützen. Alternativ kann ein Partner die obere Position mit unterstützen.

Progression: Der zur Decke gestreckte Arm greift in einer flüssigen Bewegung unter dem Körper durch und wird anschließend in die Ausgangsposition
zurückgeführt.

Modifizierter Curl Up

Ziel: Aktivierung der vorderen Muskelkette

Bewegungsausführung: In der Ausgangsstellung liegt der Trainierende auf dem Rücken. Ein Bein aufstellen, das andere strecken. Die Hände unter der Lendenwirbelsäule platzieren. Die Beine so gut wie möglich im Boden „verankern“. Sollte dies nicht alleine möglich sein, so kann ein Partner unterstützen. Im ersten Schritt die Ellenbogen vom Boden lösen. Im Anschluss den unteren Rücken leicht gegen die Hände drücken. Diese Spannung so gut es geht halten. Im nächsten Schritt Brustbein und Kopf in Richtung Decke abheben. In der Endposition sollten die Schulterblätter leicht vom Boden abgehoben werden. Diese Position 5-15 Sekunden halten.

Intensität und Umfang: 4-8 Wiederholungen; 1-2 Sätze

Beachte: Während der Bewegung und in den Endpositionen gleichmäßig atmen.

Regression: Selbst das leichte Abheben des Kopfes führt schon zu einer Aktivierung der vorderen Kette.

Modifizierter Vierfüßler

Ziel: Aktivierung der hinteren Kette

Bewegungsausführung: Ausgangsstellung ist der Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter dem Becken. Der Rücken ist gerade, die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Aus dieser Position im
Wechsel einen Arm nach vorne strecken und für 5-15 Sekunden halten.

Intensität und Umfang: 4-6 Wiederholungen im Wechsel; 1-2 Sätze

Beachte: Bewegung und Atmung kombinieren.

Regression: Die Ausgangsstellung ist der Fersensitz. Aus dieser Position im Wechsel einen Arm anheben.

V – T – U Position

Ziel: Aktivierung der hinteren Muskelkette

Bewegungsausführung: Aus der Startposition in Bauchlage die Arme vom Boden lösen und mit möglichst guter Ganzkörperspannung in eine V-Position
vom Körper wegstrecken. Aus dieser Position in die Startposition zurückkehren oder die T- bzw. U-Position der Arme einnehmen.

Intensität und Umfang: 4-6 Wiederholungen pro Endposition, die Endposition 6-10 Sekunden halten.

Beachte: Bewegung mit der Atmung kombinieren.

Rollen

Ziel: Aktivierung der vorderen und hinteren Muskelkette; Haltungskontrolle

Bewegungsausführung: Ausgangsstellung ist die Rückenlage.
Die Bewegung des Rollens über den Arm einleiten. In einer gleichmäßigen, dynamischen Bewegung mit dem Arm über die Körpermitte greifen; Rumpf, Hüfte und Beine folgen der Bewegung bis in die Bauchlage. Aus dieser Position
den Arm, initiiert über Schulterblatt und Schulter, in einer Bewegung nach hinten oben ziehen. Rumpf, Hüfte und Beine folgen der Bewegung. Endposition ist wieder die Rückenlage.

Intensität und Umfang: 4-6 Wiederholungen zu jeder Seite; 1-2 Sätze

Beachte: Den gesamten Bewegungsweg mit der Atmung kombinieren.

Regression: Sollte eine Durchführung des kompletten Bewegungsmusters nicht
möglich sein, so versucht man, zumindest die Bewegung anzubahnen, indem die Rollbewegung über den Arm initiiert wird. In der Regel ist das Rollen von der Rückenlage in die Bauchlage einfacher. Der Rückweg kann zunächst auch durch die Unterstützung eines Therapeuten oder Partners erfolgen.

6.    Kraft

Im Folgenden findet sich eine Übungsauswahl der Bewegungsmuster Drücken, Ziehen, Rotation und Antirotation sowie Tragen. Die Intensität und der Umfang einer Übung sind stark abhängig vom Trainingszustand, den Inhalten des Trainingsplans und des Ziels der Trainingseinheit bzw. des Trainingszyklus. Daher wird als Orientierung eine Wiederholungs- und Satzzahl angegeben, die den Bedürfnissen des Trainierenden angepasst werden muss. 
In der Folge gilt: Erhöhe zunächst die Wiederholungszahl, bevor das Trainingsgewicht oder der Widerstand des Athletikbandes erhöht wird. Wenn du eine Übung längere Zeit in einer Variante trainiert hast, ist es sinnvoll, die Bewegungsgeschwindigkeit und den Bewegungsweg zu verändern.

Und nicht vergessen: Einem Krafttraining sollte immer ein Warm-up vorausgehen.
Dieses kann sehr individuell sein, sollte aber im besten Fall Elemente der „korrigierenden Übungen“ (mobilisierende und stabilisierende Übungen), eine Sensibilisierung der Gelenke und eine Aktivierung des visuellen, Gleichgewichts- und propriozeptiven Systems beinhalten.

6.1.    Drücken (Push)
Die aufgeführten Druck- bzw. Push-Bewegungsmuster für Rollstuhlsportler beanspruchen hauptsächlich die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Hierbei findet die Bewegung entweder in vertikaler oder horizontaler Richtung statt.

Der Liegestütz stellt die Basisübung der Push-Bewegungen dar. Durch die verschiedenen Variationen, ob in breiter oder enger Ausführung, als Regression vor einer Wand oder mit erhöhten Armen oder Progression mit erhöhten Beinen, bietet sie viele Variationen für fast jeden Rollstuhlbasketballer.

Chair Push

Ziel: Rumpfstabilität bei Streckung der Arme, sportartspezifische Aktivierung der
Push-Bewegung

Bewegungsausführung: Aus einer stabilen Rumpfposition mit leichter Oberkörpervorneigung werden die gebeugten Arme gegen den Widerstand des Athletikbandes gestreckt, ohne dass die Ellenbogen überstreckt werden. Der Rückweg erfolgt über ein kontrolliertes Abbremsen des Bandes.

Intensität und Umfang: 6-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze

Beachte: Es bewegen sich vorrangig die Arme, der Rumpf bleibt stabil. Die Bewegung mit der Atmung kombinieren.

Progression/Regression: Veränderung des Oberkörperwinkels, Bewegungsstopps über den Bewegungsweg. Die Übung kann alternativ auf einem Hocker durchgeführt werden.

Heartbeat Push

Ziel: Kräftigung der Arme und Schultern, Rumpfaktivierung, motorische Kontrolle

Bewegungsausführung: In einer aufrechten Körperhaltung starten, mit beiden Händen vor der Brust. In einer gleichmäßigen Bewegung streckt die Arme nach vorne oben strecken, bis ein Gewicht leicht über Kopfniveau ankommt. Die Bewegung findet flüssig und ohne Unterbrechung statt.

Intensität und Umfang: 6-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze

Beachte: Die Schultern bleiben tief, die Schulterblätter werden nach hinten unten gezogen. Die Bewegung mit der Atmung kombinieren.

Progression/Regression: Die Übung ist variabel im Stuhl, im Stand oder Einbeinkniestand ausführbar. Hierdurch ergibt sich neben der Gewichtserhöhung die Möglichkeit einer Progression der Übung durch die Ausgangsstellung. Die Übung kann ohne Gerät, mit einer Wasserflasche, Kettlebell oder Kurzhantel ausgeführt werden.

Floor Press

Ziel: Kräftigung der Arme und Schultern

Bewegungsausführung: Ausgangsstellung ist die Rückenlage, die Füße sind aufgestellt. Die Arme befinden sich seitlich neben dem Körper. In einer flüssigen Bewegung wird das Gewicht Richtung Decke gedrückt und langsam wieder bis auf Brusthöhe abgelassen. Der Rumpf bleibt stabil. Eventuell müssen die Beine fixiert oder gehalten werden.

Intensität und Umfang: 6-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze

Beachte: Die Bewegung mit der Atmung kombinieren.

Progression/Regression: Die Übung kann mit einer Wasserflasche, Kettlebell
oder Kurzhantel ausgeführt werden.

Variation der Übung: ein- oder beidarmig

Bankdrücken im Sitz

Ziel: Aktivierung der vorderen Muskelkette im Sitz, Kräftigung der Arme und
Schultern

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position im Stuhl wird das Athletikband parallel zum Boden nach vorne gedrückt. Der Rückweg erfolgt über ein kontrolliertes Abbremsen des Bandes.

Intensität und Umfang: 6-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze

Beachte: Die Bewegung kommt aus den Armen, der Rumpf bleibt stabil und bewegt sich nicht mit, Atmung an die Bewegung anpassen.

Progression/Regression: Die Übung kann beidarmig oder einarmig ausgeführt werden. Die Stärke des Bandes kann angepasst werden, die Bewegung kann auch mit zwei Wasserflaschen ausgeführt werden.

Schulterpresse

Ziel: Kräftigung der Arme und Schultern, Verbesserung der motorischen Kontrolle

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Körperposition mit gebeugtem Ellenbogen liegt das Gewicht am Oberkörper an. Der Rumpf ist angespannt, das Schulterblatt nach hinten und unten voraktiviert. Die Kettlebell wird nach oben in Richtung Decke gedrückt. In der Endposition zeigt die Hand nach vorne, der Oberarm ist eng am Kopf auf Ohrhöhe. Der Rückweg findet kontrolliert zur Startposition statt.

Intensität und Umfang: 6-8 Wiederholungen, 2-3 Sätze

Beachte: Der Oberkörper bleibt stabil, Atmung an die Bewegung anpassen, zunächst mit wenig Gewicht arbeiten und die Technik erlernen.

Progression/Regression: Die Übung kann mit einer Wasserflasche ausgeführt
werden. Fortgeschrittene können einen Hocker verwenden.

6.2.    Ziehen (Pull)

Die aufgeführten Zug- bzw. Pull-Bewegungsmuster stellen eine wichtige Ausgleichsbewegung zu der Push-Bewegung im Rollstuhl dar. Hierbei das Athletikband z. B. horizontal oder vertikal zur Schulter ziehen.
Klimmzüge stellen die Basisübung der Pull-Bewegungen dar. In der Grundausführung mit dem eigenen Körpergewicht können sie in der Regression durch die Unterstützung eines Tubes (elastisches Band) als Schlaufe für die Füße erleichtert, in der Progression durch Zusatzgewichte (Gewichtsweste) oder in einer Ausführung an Ringen erschwert werden.

Zug 90-90

Ziel: Aktivierung der hinteren Kette, Kräftigung der Schultern, motorische Kontrolle bei langem Hebel

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position wird das Band mit 90° Ellenbogenbeugung vor dem Körper gegriffen und in einer gleichmäßigen Bewegung in eine U-Position über den Kopf gezogen. Hier sind die Ellenbogen
wiederum 90° gebeugt. Der Rückweg erfolgt über ein kontrolliertes Abbremsen des Bandes.

Intensität und Umfang: 6-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze

Beachte: wenig Bewegung im Oberkörper, vor Bewegungsstart die Schulterblätter nach hinten und unten voraktivieren.

Progression/Regression: Die Übung kann beid- oder einarmig ausgeführt werden. Die Variation mit einer Wasserflasche ist möglich.

Face Pull

Ziel: Aktivierung und Kräftigung der hinteren Kette

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position mit gestreckten Armen wird das Athletikband von leicht oben oder parallel zum Kopf in Richtung Gesicht gezogen. Die Ellenbogen bewegen sich leicht nach außen/oben, die Daumen drehen sich in Richtung Decke. Der Rückweg erfolgt über ein kontrolliertes
Abbremsen des Bandes.

Intensität und Umfang: 6-12 Wiederholungen, 2-3 Serien

Beachte: Bewegung und Atmung anpassen.

Progression/Regression: Zunächst mit leichtem Band die Bewegungsqualität schulen, bevor mit erhöhtem Widerstand gearbeitet wird. In der Progression auch auf einem Hocker freisitzend durchführbar.

Rudern mit dem Athletikband

Ziel: Aktivierung der hinteren Muskelkette, Rumpfkontrolle

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Position sind die Arme in der Startposition vor dem Körper gestreckt. Es folgt das Ziehen des Athletikbandes
in Richtung Brust. Dabei drehen sich die Hände nach außen, die Handinnenflächen zeigen zur Decke. Die Schulterblätter werden nach hinten
unten gezogen. Der Rückweg erfolgt über ein kontrolliertes Abbremsen des Bandes.

Intensität und Umfang: 6-8 Wiederholungen, 2-3 Sätze

Beachte: Den Atemrhythmus der Bewegung anpassen.

Progression/Regression: Die Übung ist beid- oder einarmig ausführbar. Insbesondere bei einarmiger Ausführung sollte der Rumpf nicht aufdrehen. Progression zusätzlich freisitzend auf einem Hocker oder im Einbeinkniestand.

Stützbewegung

Ziel: Aktivierung der hinteren Kette, motorische Kontrolle der Stützposition

Bewegungsausführung: Die Hände greifen in einer aufrechten Körperposition das Band vor dem Körper. Das Athletikband kommt von oben. In einer
gleichmäßigen Bewegung wird das Band seitlich neben den Körper gezogen. Die Schulterblätter ziehen gleichzeitig nach hinten und unten. Der Rückweg erfolgt über ein kontrolliertes Abbremsen des Bandes.

Intensität und Umfang: 6-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze

Beachte: Den Atemrhythmus der Bewegung anpassen.

Progression/Regression: Die Übung kann beid- und einseitig ausgeführt werden. Progression freisitzend auf einem Stuhl oder im Einbeinkniestand.

6.3.    Drehen/Gegendrehen (Rotation/Antirotation)

Rotations- und Antirotationsbewegungen sind ein wichtiger Pfeiler unserer Verletzungsprophylaxe und kommen im Alltag und Sport öfter vor, als man denkt. Sie eignen sich sehr gut, um die Rumpfmuskulatur aus einer sicheren Ausgangsstellung heraus zu aktivieren.

Antirotationspresse

Ziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur, motorische Kontrolle des Rumpfes

Bewegungsausführung: Der Stuhl steht seitlich zum Athletikband, sodass das Bandgespannt ist. Startposition ist vor der Brust mit gebeugten Ellenbogen.
In einer gleichmäßigen Bewegung wird das Band nach vorne oben geschoben. Der Oberkörper bleibt stabil und verdreht sich nicht. Im Anschluss werden die Hände wieder vor die Brust geführt.

Intensität und Umfang: 6-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze

Beachte: Atemrhythmus an die Bewegung anpassen.

Progression/Regression: In Rückenlage seitlich zum Band oder auch freisitzend auf einem Hocker. Fortgeschrittene können in der Endposition das Band langsam über den Kopf ziehen. Der Oberkörper muss bei diesem langen Hebel aber stabil bleiben.

Halo

Ziel: Stabilisierung des Rumpfes gegen die Rotation

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Körperposition befindet sich die
Kettlebell in der Startposition vor dem Körper leicht oberhalb des Kopfes. Die Ellenbogen zeigen nach vorne und sind 90° gebeugt. In einer flüssigen
Bewegung kreist die Kettlebell nun um den Kopf, zurück in die Startposition, ohne dass sich Oberkörper und Kopf mitbewegen. Die Bewegung wird in beide Richtungen ausgeführt.

Intensität und Umfang: 4-8 Wiederholungen, 2-3 Sätze pro Seite

Beachte: Atemrhythmus der Bewegung anpassen.

Progression/Regression: Die Übung kann zunächst mit einer Wasserflasche ausgeführt werden, die quer gehalten wird. In einer Progression kann die Übung freisitzend auf einem Hocker durchgeführt werden.

Überkopfrotation

Ziel: Aktivierung der Rumpfmuskulatur, Mobilisation der Wirbelsäule in Rotation

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Körperposition befinden sich in der Ausgangsstellung die Arme über dem Kopf und greifen das Gewicht. Der Oberkörper wird zu einer Seite gedreht, mit dem Versuch, sich dabei „lang zu machen“. Im Anschluss erfolgt die Drehung zur Gegenseite. Dabei ist das Gewicht fest auf beiden Sitzbeinhöckern, es findet keine Oberkörperverlagerung statt.

Intensität und Umfang: 4-6 Wiederholungen pro Seite im Wechsel, 2-3 Sätze

Beachte: Atemrhythmus an die Bewegung anpassen.

Progression/Regression: Die Übung mit einer Wasserflasche durchführen.

Diagonal Lift

Ziel: Bei dieser Übung geht es darum, die Körpermitte zu stabilisieren – dabei rotieren die Arme um den Rumpf.

Bewegungsausführung: In der Startposition befinden sich beide Hände seitlich neben der Hüfte. Von hier wird die Kettlebell bis vor die Brust geführt, um
im weiteren Bewegungsablauf durch Streckung der Arme diagonal bis zur gegenüberliegenden Schulter bewegt zu werden. Die Bewegung kann ohne Pause oder mit einem Stopp auf Brusthöhe durchgeführt werden.

Intensität und Umfang: 6-8 Wiederholungen pro Seite, 2-3 Serien

Beachte: Atemrhythmus an die Bewegung anpassen.

Progression/Regression: Diese Übung ist – in Progression und Regression – variabel im Stuhl, Hocker oder Einbeinkniestand ausführbar. Die Übung kann alternativ mit einer Wasserflasche ausgeführt werden.

6.4.    Tragen (Carry)

Das Tragen von Gewichten stellt eine gute Möglichkeit dar, um symmetrisch, asymmetrisch oder diagonal die Muskulatur in der Bewegung zu aktivieren. Durch die Bewegung des Stuhls, mögliche Stopps bzw. das erneute Anschieben muss sich die Muskulatur permanent diesen Reizen anpassen. Insbesondere unsere Rumpfmuskulatur ist hier stark gefordert, die Position zu halten.

Einseitiges Tragen

Ziel: Aktivierung der Rumpfmuskulatur, motorische Kontrolle

Bewegungsausführung: In einer aufrechten Körperhaltung wird das Gewicht
zunächst vor dem Körper auf Brusthöhe abgelegt und im Anschluss in Richtung
Decke nach oben gebracht. Der Arm ist seitlich am Kopf auf Ohrhöhe. In der Folge wird der Stuhl durch einen Partner bewegt – zunächst sehr gleichmäßig, im weiteren Verlauf auch mit Unterbrechung und Richtungswechseln.

Intensität und Umfang: 15-90 Sekunden, 1-2 Sätze

Beachte: Atmung an die Bewegung anpassen.

Progression/Regression: Der Athlet kann den Stuhl mit der freien Hand selbst anschieben. Anstatt der Kettlebell kann eine Wasserflasche verwendet werden.

Beidseitiges Tragen

Ziel: Aktivierung der Rumpfmuskulatur, motorische Kontrolle

Bewegungsausführung: In einer aufrechten Körperhaltung wird das Gewicht auf einer Seite zunächst vor dem Körper auf Brusthöhe abgelegt und im Anschluss in Richtung Decke nach oben gebracht. Der Arm ist seitlich am Kopf
auf Ohrhöhe. Das zweite Gewicht wird mit herabhängendem Arm gehalten. In der Folge wird der Stuhl durch einen Partner bewegt – zunächst sehr gleichmäßig, im weiteren Verlauf auch mit Unterbrechung und Richtungswechsel.

Intensität und Umfang: 15-90 Sekunden, 1-2 Sätze

Beachte: Atmung an die Bewegung anpassen.

Progression/Regression: Die obere Kettlebell kann auch vor der Brust fixiert werden (siehe Ausgangsstellung Schulterpresse). Das obere und untere Gewicht kann unterschiedlich gewählt werden.

6.5.    Dynamik

Die Umsetzung der erlangten motorischen Fähigkeiten kann in der Dynamik sowohl im Sportrollstuhl als auch mit einem Medizinball umgesetzt werden. Im Sportrollstuhl wählt man Übungen aus dem Portfolio der Chairskills. Mit dem Medizinball sind dies verschiedene Passmuster. Wichtig ist, in Bezug auf die Entwicklung von Schnelligkeit, die Bewegungsmuster nur so lange auszuführen wie kein Geschwindigkeitsverlust zu verzeichnen ist.

Brustpass

Ziel: Dynamische Aktivierung der vorderen Muskelkette

Bewegungsausführung: Aus einem aufrechten Sitz wird der Medizinball vor der Brust platziert und im Anschluss explosiv gegen eine Wand oder zu einem Partner gepasst. Der Oberkörper darf der Bewegung folgen.

Intensität und Umfang: 6-8 Wiederholungen, 1-2 Sätze

Beachte: Bewegung und Atmung anpassen.

Progression/Regression: Zunächst mit leichtem Gewicht den Bewegungsablauf schulen. In der Folge das Gewicht steigern. Mit gestreckten Armen über Kopf (langer Hebel) kann er als Überkopfpass ausgeführt werden.

Gewichtsauswahl: 1-3 kg

Pass seitlich

Ziel: Dynamische Aktivierung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Bewegungsausführung: Der Stuhl steht seitlich zur Wand. Der Medizinball wird in der Ausholbewegung von der Körpermitte aus neben die Hüfte genommen. In einer dynamischen Bewegung wird der Ball beschleunigt und
explosiv gegen die Wand oder zu einem Partner geworfen.

Intensität und Umfang: 6-8 Wiederholungen, 1-2 Sätze

Beachte: Atmung an die Bewegung anpassen.

Progression/Regression: Zunächst mit leichtem Gewicht den Bewegungsablauf schulen. In der Folge das Gewicht steigern. Der Pass kann auch als Bodenpass gegen die Wand gespielt werden.

Gewichtsauswahl: 1-3 kg

7.    Neuroathletik

Die Neuroathletik hat in den letzten Jahren Einzug in die Sportwelt gehalten. Ähnlich wie die Ansätze von Mark Verstegen mit seinen Minibändern bei der Deutschen Fußball-Nationalmannschaft wurden zunächst auch die Ansätze und Ideen von Dr. Eric Cobb sehr kritisch beäugt. Inzwischen weiß man sehr viel mehr um die Zusammenhänge von Gehirn und Muskulatur und die Bedeutung des neuroathletischen Trainings. Das Gehirn erhält Informationen von unterschiedlichsten Quellen. Die drei Systeme, über die unsere Bewegung gesteuert werden, sind das visuelle System, das Gleichgewichtssystem und das propriozeptive System.
Das visuelle System steht nicht nur in dieser Auflistung an der ersten Stelle. Es liefert wichtige Informationen rund um die Aufnahme, Verarbeitung und Auswertung visueller Reize. Dabei ist eine hohe Anzahl unserer Hirnareale involviert. Wenn man davon ausgeht, dass bis zu 75 % einer Bewegung vom visuellen Input und der Verarbeitung der Informationen abhängt, wird schnell klar, dass die Qualität dieser Informationen immens wichtig ist. 
Das Gleichgewichtssystem (vestibuläres System) befindet sich im Innenohr. Es liefert, wie es das Wort schon sagt, Informationen zu unserem Gleichgewicht, genauer gesagt zur Körperhaltung und Orientierung im Raum. In engem Austausch mit dem visuellen System sorgt es dafür, dass wir unseren Blick in Bewegung stabilisieren können. Für den Sport, vor allem wenn er in
Bewegung stattfindet, ist das von entscheidender Bedeutung. 
Das propriozeptive System erhält seine Informationen von Rezeptoren in unseren Gelenken und Muskeln. Diese Informationen zur Position, Stellung und Bewegung unserer Gelenke sind entscheidend für eine gute Koordination, Gleichgewicht und für die Präzision von Bewegungen.

Zusammenfassend und vereinfacht lässt sich sagen, dass ein guter sensorischer Input, gefolgt von einer schnellen Analyse, Interpretation und Integration im Gehirn zu einem bestmöglichen motorischen Output führt. Die Wirksamkeit neuroathletischer Interventionen können wir am besten anhand von Beweglichkeits-, Kraft- oder Gleichgewichtstests überprüfen. Dies bedeutet, dass wir vor einer neuroathletischen Übung zum Beispiel die Mobilität unserer Brustwirbelsäule testen könnten, um nach der Neuroathletischen Intervention zu schauen, ob sich diese verbessert, gleichbleibt oder verschlechtert.

Aktivierung des visuellen Systems

Gutes Sehen, gerade im Sport, ist weit mehr als nur die reine Sehschärfe. Insbesondere die Verarbeitung der Reize, die unser visuelles System erhält, ist von entscheidender Bedeutung. Dabei sind für den Sport Dinge wie das periphere Sehen und das rechtzeitige Wahrnehmen von Aktionen im Umfeld von großer Relevanz (siehe Warm Up):

•    Blick folgen
•    Pencil Push Up

Aktivierung des propriozeptiven Systems

Propriozeption bedeutet Wahrnehmung der Tiefensensibilität. Propriozeptoren finden sich nicht an einer bestimmten Stelle im Körper, sondern insbesondere in
Unseren Muskeln, Sehnen und Bändern, wo sie Zug- und Druckkräfte registrieren (siehe Korrigierende Übungen):

•    Kopfkreisen
•    Schulterkreisen
•    Handkreisen
•    Chin Tuck

Aktivierung des Gleichgewichtssystems

Gleichgewicht bedeutet Balance. Das hierfür verantwortliche vestibuläre System
befindet sich in unserem Innenohr und liefert über die drei Bogengänge und zwei
Makulaorgane wichtige Informationen zur Körperhaltung im Raum.

•    Horizontale Kopfbewegung (Nein-Nein-Bewegung)
Aus einer aufrechten Position machst du ein leichtes Doppelkinn. Die Arme sind
gestreckt und werden im gleichen Abstand nach links und rechts ca. 45° nach außen geführt, der Daumen als Blickziel nach oben gestreckt. Für 10 bis 15 Sekunden wird der Kopf hin und her bewegt und dabei die Daumen als Ziel kurz und möglichst deutlich fixiert.

•    Vertikale Kopfbewegung (Ja-Ja-Bewegung)
Aus einer aufrechten Position machst du ein leichtes Doppelkinn. Als Ziel des Blickes werden zwei Punkte oberhalb und unterhalb der Augenhöhe gewählt. Für 10 bis 15 Sekunden wird der Kopf auf und ab bewegt und das visuelle Ziel kurz und möglichst deutlich fixiert.

Achterfahrt

Die Achterfahrt oder der Infinity Walk ist eine hervorragende Integrationsübung für das Gleichgewichtssystem. Die Augen fixieren dabei ein visuelles Ziel, während sich unser Körper bewegt. Somit müssen visuelle Informationen mit Gleichgewichts- und Bewegungsinformationen permanent abgeglichen und integriert werden. Aufgrund der Komplexität ist dies eine gute Vorbereitung auf weitere Trainingsinhalte.

Ziel: Blickfixierung in Bewegung

Bewegungsausführung: Zwei Hütchen werden im Abstand von 5 Metern auf den Boden gestellt. Mittig zwischen den Hütchen und auf Augenhöhe befindet sich eine Markierung. Der Rollstuhl steht auf Höhe der Markierung, die sich auf der Seite der rechten Schulter befindet. Der Blick ist zur Markierung gerichtet. Der Stuhl fährt nun der liegenden Acht folgend um die Hütchen, während der Blick permanent auf der Markierung bleibt. Die liegende Acht wird dabei fünfmal durchfahren.

8.    Agilität und Schnelligkeit

V – Cut

Ziel: Verbesserung der Agilität im Stuhl

Bewegungsausführung: Den Stuhl seitlich neben dem Kasten positionieren. In der Auftaktbewegung wird der Stuhl nach hinten innen in eine V-Position gezogen und dann nach vorne auf die andere Seite des Kastens beschleunigt. Von dort erfolgt der Rückweg.

Intensität und Umfang: 2-6 Durchgänge, zwei Sätze

Beachte: Zunächst die Technik in langsamer Bewegungsgeschwindigkeit schulen, bevor das Tempo erhöht wird. Die Übung sollte im Sportrollstuhl durchgeführt werden.

U – Turn

Ziel: Verbesserung der Agilität im Stuhl

Bewegungsausführung: Ausgangsstellung ist seitlich zu einem Kasten stehend. In der Auftaktbewegung wird der Stuhl nach hinten gezogen und gedreht, bis der Stuhl rücklings zum Kasten steht. Von hier wird der
Stuhl zur Gegenseite gezogen und wiederum gedreht, bis er auf der anderen Seite des Kastens zum Stehen kommt. Von dort erfolgt der Rückweg.

Intensität und Umfang: 2-6 Durchgänge, zwei Sätze

Beachte: Zunächst die Technik in langsamer Bewegungsgeschwindigkeit schulen, bevor das Tempo erhöht wird. Die Übung sollte im Sportrollstuhl durchgeführt werden.

Schnelligkeit

Das Ziel von Schnelligkeit ist es, eine Strecke bestimmt in möglichst kurzer Zeit
zurückzulegen. Grundlage zur Verbesserung der Schnelligkeit ist die Verbesserung der Maximalkraft. In der Folge muss versucht werden, dieses höhere Kraftniveau in Schnelligkeit umzusetzen. Es gibt viele Ansätze, um dies zu erreichen. Wichtig ist, das Thema Schnelligkeit immer im ausgeruhten Zustand anzugehen und im Moment der Ermüdung die Belastung zu beenden. Die Belastungsreize sollten daher kurz und intensiv sein, mit ausreichend langen Pausenzeiten.

Die Basisübung ist hierbei der Linearsprint. Es können Stopps, Drehungen und Richtungswechsel in den Bewegungsablauf eingebaut werden.

8er Sprint

Ziel: Verbesserung der Schnelligkeit, Technikschulung

Bewegungsausführung: Eine Strecke in Form einer liegenden Acht zwischen zwei Hütchen (Abstand 3-5 m) soll möglichst schnell durchfahren werden. Dabei besteht ein Durchgang aus zwei Durchfahrten. Die Zeit wird gestoppt. Wird man langsamer, wird die Übung beendet.

Intensität und Umfang: 3-4 Durchgänge mit 1-2 Minuten Pause

Beachte: Zunächst mit guter Technik und nicht zu hoher Geschwindigkeit die Technik schulen. Im Anschluss die Geschwindigkeit erhöhen. Die Übung im Sportrollstuhl ausführen.

Reaktionssprint

Ziel: Verbesserung der Reaktions- und Antrittsschnelligkeit

Bewegungsausführung: In der Startposition aufrecht im Stuhl sitzen, Blick nach vorne gerichtet. In dem Moment, in dem ein Ball von hinten ins Sichtfeld gerollt wird, den Stuhl beschleunigen.

Intensität und Umfang: 3-4 Durchgänge mit 2-5 schnellen Push-Bewegungen, zwei Sätze. 30 Sekunden Pause nach den Durchgängen, 1-2 Minuten Satzpause

Beachte: In dem Moment, in dem die Intensität nachlässt, die Belastung beenden. Die Übung im Sportrollstuhl ausführen.

Drehen und Fangen
 

Ziel: Verbesserung der Reaktionsfähigkeit

Bewegungsausführung: Ausgangsstellung ist mit dem Rücken zum Partner stehend. Auf Kommando über eine Seite umdrehen und den Ball fangen, der
einem zugeworfen wird. Dabei sollte die Seite ständig variiert werden.

Intensität und Umfang: 4–6-mal pro Seite, zwei Sätze

Beachte: Variation über unterschiedliche Bälle. Zuruf von Zahlen oder Farben, die für eine Seite stehen. Nicht komplett drehen, sondern seitlich stoppen und fangen.

9.    Cool-Down

Im Wettkampfsport oder nach intensiver Trainingsbelastung leitet im Idealfall die
Aufnahme eines Kohlenhydrat-Proteindrinks die Regenerationsmaßnahmen ein.
Man nutzt hierbei den sogenannten Open-Window-Effekt, bei dem der Körper gerade in den ersten 30 bis 60 Minuten nach sportlicher Belastung Kohlenhydrate und Proteine sehr gut aufnehmen und verarbeiten kann.
Mit der Rollstuhlbasketball-Nationalmannschaft nutzen wir im Anschluss gerne die ersten 10 Minuten, um mit einem moderaten „Ausrollen rückwärts“ die positiven Effekte auf Regeneration und Haltung zu verbessern und die hintere Muskelkette zu stimulieren. Dabei werden die Schultern in der „Rollbewegung“ aktiv nach hinten unten gezogen.
In einem nächsten Schritt sollte noch Dehn- und Mobilisationsübungen im Sitz
durchführen (siehe „Korrigierende Übungen“), bevor man die Ausgangsstellung wechselt.
Weitere Maßnahmen können im Idealfall außerhalb des Rollstuhls auf einer Matte
erfolgen. Nicht jeder Rollstuhlsportler empfindet die Rücken- oder Seitlage aber als angenehm. Sollte sie jedoch möglich sein, so wäre sie die optimale Ausgangsstellung für Lagerungs- und Atemübungen. Alternativ wird die Regeneration im Stuhl fortgesetzt.

Wirbelsäulenmobilisation im Stuhl

Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule in Rotation

Bewegungsausführung: Aus einer aufrechten Körperposition den Rumpf zu einer Seite drehen. Dabei folgt der Rumpf der Bewegung des Brustbeines
nach hinten oben. Durch die Fixierung der Hände am Rahmen kann in der Endphase der Drehung des Rumpfes etwas „nachgezogen“ werden.

Intensität/Umfang: 2-6 Wiederholungen pro Seite

Beachte: Atmung an die Bewegung anpassen.

Dehnung Schulterblattmuskulatur

Ziel: Schulterblattmuskulatur dehnen

Bewegungsausführung: Einen Arm vor den Körper bringen, wo der Regenarm
oberhalb des Ellenbogens den Oberarm greift. In einer gleichmäßigen
Bewegung den Arm leicht zur Gegenseite ziehen und den Unterarm leicht zur
Decke drehen. Im Anschluss leicht aus der Bewegung herausgehen und versuchen, etwas weiterzukommen.

Intensität/Umfang: 10-15 Sekunden, 2-6 Wiederholungen pro Seite

Beachte: Atmung an die Bewegung anpassen.

Kobra

Ziel: Dehnung der gesamten vorderen Muskelkette, Stabilisation der Schultergürtel-Muskulatur, Atemvertiefung

Bewegungsausführung: Ausgangsstellung ist die Bauchlage. Hände auf Höhe der Schultern positionieren. Während der Einatmung hebt sich das Brustbein über den Druck der Hände in die Matte nach vorne oben. Die Schulterblätter werden nach hinten unten gezogen. In der Ausatmung die Position halten.

Intensität und Umfang: Position für 5-10 Atemzüge halten

Beachte: Kopf nicht in den Nacken legen, sondern den Blick nur so weit heben, dass der Nacken keine Falten wirft.

Regression: Selbe Ausführung entweder in liegender Position auf die Unterarme
gestützt oder in sitzender Position im Rollstuhl. Dann werden beide Unterarme auf einen niedrigen Tisch, einer Box o. ä. auf Kniehöhe abgelegt.

Katze – Kuh

Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule in Beugung und Streckung, Atemvertiefung

Bewegungsausführung: Ausgangsstellung ist der Fersensitz mit geradem Rücken.
Mit einem Kissen zwischen Fersen und Gesäß kannst du die Kniegelenke entlasten
und eine stabilere Sitzposition finden. Die Hände vor den Knien auf die Matte stützen. Während der Einatmung (EA) den Blick heben und über den Zug der Hände das Brustbein nach vorne schieben. Dabei ziehen die Schulterblätter nach hinten unten in eine kontrollierte Hohlkreuzposition.
In der Gegenbewegung wird während der Ausatmung (AA) der Kopf zur Brust
geführt und über den Druck der Hände in die Matte das Brustbein gesenkt und der
Bauchnabel eingezogen, in einen gefühlten Rundrücken.

Intensität und Umfang: 5-10 Atemzüge

Beachte: Kopf nicht in den Nacken legen, sondern nur so weit anheben, dass der
Nacken keine Falten wirft.

Progression: Ausführung im Vierfüßlerstand

Regression: Im Rollstuhl sitzend – die Hände oder Unterarme befinden sich auf den
Knien

Seitneigung

Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule in Seitneigung, Dehnung der Flanke, Atemvertiefung

Bewegungsausführung: Ausgangsstellung Schneidersitz mit aufrechtem Oberkörper und gestreckter Wirbelsäule. Falls die Knie nicht auf den Boden kommen: beide Knie jeweils seitlich mit einem Kissen unterlagern. Mit einer Hand neben dem Becken auf der Matte abstützen. Während der Einatmung den Gegenarm in einem großen Bogen bis über den Kopf anheben. Dabei führt der Oberkörper eine Seitneigung durch. Die Ausatmung erfolgt auf dem Rückweg.
Im Anschluss erfolgt die Ausführung auf der anderen Seite.

Intensität und Umfang: 5-10 Atemzüge sowohl bei dynamischer als auch statischer Ausführung

Beachte: Seitneigung nur so weit, dass beide Sitzbeine (Gesäßhälften) noch fest am Boden sind.

Progression: Die Ausführung mit abgelegtem Unterarm auf der Matte kann dann gewählt werden, wenn beide Sitzbeine (Gesäßhälften) auf dem Boden bleiben.

Regression: Selbe Ausführung sitzend im Rollstuhl, dabei den Arm seitlich auf einen kleinen Tisch, eine Box o. ä. auf Kniehöhe stützen.

Mondsichellage

Ziel: Flanke „auf Länge bringen“, „in die Flanke atmen“

Bewegungsausführung: Aus der Rückenlage wandern Beine und Oberkörper zu einer Seite. Den Arm seitlich neben dem Kopf ablegen. Die Gegenhand
auf den Rippenbogen legen, um die Atembewegung zu erspüren. Im ersten
Schritt die Ein- und Ausatmung erspüren und versuchen, diese in die aufgedehnte Seite zu lenken. Im zweiten Schritt in der Ausatemphase den Arm
nach oben herausschieben, um so die Dehnung zu intensivieren.

Intensität und Umfang: 4-8 tiefe Atemzüge pro Seite; 1-2 Sätze

Beachte: Gegebenenfalls Kopf und oberen Arm mit Kissen oder Decke unterlagern, sodass diese entspannt aufliegen.

Ausblick

Auf dem YouTube Kanal „Fit im Rollstuhl“ findet man alle Übungen auch als Video: 
https://www.youtube.com/playlist?list=PLBKSU9pun7Bu0Tt9qJ9Any1AE6JTFTXoX

Weiterführende Informationen findet man auch im Literaturverzeichnis.

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Literaturverzeichnis:

Gossey-Tolfrey Vicky – Wheelchair Sport, 2010

Kadlec Daniel, Groeger David – Athletiktraining in der Sportphysiotherapie, 2021

Keferstein Gerrit – Eishockey Performance, 2015

Lai Lukas – Basketball Performance Training, 2020

Langenegger, C. - Zyklus

Lindner Markus – Athletikkonzeption des Deutschen Basketball Bundes, 2017

Lösel Dirk - Stark im Rollstuhl, 2022

Trainerakademie Köln – Das Kompendium des Athletiktrainings, 2024

„Great things never came from comfort zones” (Neil Strauss, 2006)