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Para
Leicht­athletik

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7.4 | Trainingsbeispiele aus unterschiedlichen Disziplinbereichen

Nachfolgend werden konkrete Trainingsbeispiele mithilfe von Wochentrainingsplänen bzw. -protokollen erfahrener Trainer und Athleten aus dem Para Sport vorgestellt. Unabhängig von der Spezialisierung folgt jedes Jahr einem periodischen Aufbau, beginnend mit allgemeinen, vielseitigen Inhalten und einer zunehmenden Spezialisierung in Vorbereitung auf die Wettkämpfe, wie es oben in Kap. 7.2 schematisch dargestellt wurde. Da sich die Trainingsinhalte, aber auch die Belastungsparameter mit zunehmendem Trainingsalter, jeweils im Laufe eines Trainings- und Wettkampfjahres sowie mit der Spezialisierung auf einem bestimmten Disziplinblock verändern, möchten wir exemplarische Wochentrainingspläne für die Disziplingruppen Sprint stehend/sitzend, Sprung, Mittel-/Langstrecke stehend/sitzend und Wurf/Stoß stehend/sitzend präsentieren.
anschließend werden in den genannten Disziplinen für die vier (im Wurf fünf) Haupttrainingsabschnitte Wochentrainingsempfehlungen für jeweils zwei Alters- bzw. Entwicklungsstufen vorgelegt, nämlich für das Ende des Grundlagentrainings bzw. die beginnende Spezialisierung (ca. U17) und für das Ende des Aufbautrainings (ca. U20). Dadurch bekommt der Leser bzw. Trainer zusätzlich eine Vorstellung über die mehrjährige Entwicklung des Trainings, die Steigerung des Umfangs und die Verlagerung auf spezifischere Trainingsinhalte. Um die geschlechtsspezifischen Besonderheiten zu berücksichtigen, werden abwechselnd Trainingspläne für weibliche und männliche Sportler vorgestellt.
Diese idealtypischen Trainingspläne für die Nachwuchsathleten werden für den Anschluss- und Hochleistungsbereich durch ausgewählte Wochentrainingspläne deutscher Spitzenathleten ergänzt. Bevor die Wochentrainingspläne für die jugendlichen und erwachsenen Athleten im Einzelnen vorgestellt werden, gehen wir kurz auf die Trainingsplanung für die Kinder-Para Leichtathletik ein, die disziplinübergreifend durchgeführt wird.

Einschub: Zur Nutzung von Trainingsplänen

Der Leser bzw. Trainer sollte beim Lesen der Wochentrainingspläne bedenken, dass Trainingspläne keine Kochrezepte sind, die es „Eins-zu-Eins“ abzuarbeiten gilt, sondern Orientierungen für die konkrete Trainingsgestaltung darstellen. Die jeweils besonderen Trainingsumstände, Verfügbarkeit der Trainingsstätten, Zeitbudgets von Trainern und Sportlern, insbesondere der Belastbarkeit der Sportler müssen berücksichtigt werden, soll aus den Trainingsplan-Vorschlägen Operativpläne für einen konkreten Athleten bzw. eine Trainingsgruppe werden.

Tab. 7.8 Stundenbeispiel für ein inklusives Kindertraining (Grädtke & Pietsch, 2022)

Tab. 7.8

Tab. 7.9 Trainingswoche in der U12 Vorbereitungsperiode

Tab. 7.9

Kinder-Para Leichtathletik
Für sportinteressierte Kinder erscheint ein inklusives, also gemeinsames Training von Kindern mit und ohne Behinderung naheliegend, wie es z. B. auch in den Familien oder im Freundeskreis stattfindet. Tab. 7.8 zeigt einen typischen Stundenaufbau für ein inklusives Kindertraining, das sich wie anderes Kindertraining durch einen erhöhten Spielanteil auszeichnet. Nach einem spielerischen Auftakt folgen zwei Hauptteile mit sich ergänzenden Inhalten (Lauf-/Sprung-Koordination und Werfen) und wiederum ein Spiel zum Ausklang.
Eine Trainingseinheit sollte für die Altersgruppen U8-U10 eher 60 Minuten, später für die U12 75-90 Minuten umfassen (siehe Tab. 7.9). Dieses Training sollte ein- bis zweimal pro Woche stattfinden, idealerweise ergänzt durch den Schulsport und das freie Spiel zuhause bzw. im Freundeskreis. Nach Art und Ausmaß der Behinderung richtet sich der Betreuungsschlüssel. Generell empfiehlt es sich, beim inklusivem Training zumindest zwei Übungsleiter/Trainer vor Ort zu haben.

Abb. 7.22

Abb. 7.22 Kinder bei einem Laufspiel

7.4.1 | Trainingswochenbeispiele aus dem Jahresaufbau Kurzsprint (stehend)

Tab. 7.10 Wochentrainingsplan Kurzsprinter, Ende Grundlagentraining, allg. grundlegender Aufbau

Tab. 7.10

Tab. 7.11 Wochentrainingsplan Kurzsprinterin, Ende Aufbautraining, allg. grundlegender Aufbau

Tab. 7.11

Tab. 7.12 Wochentrainingsplan Kurzsprinter, Ende Grundlagentraining, disziplinspez. grundlegender Aufbau Montag Dienstag 

Tab. 7.12

Tab. 7.13 Wochentrainingsplan Kurzsprinterin, Ende Aufbautraining, disziplinspez. grundlegender Aufbau

Tab. 7.13

Tab. 7.14 Wochentrainingsplan Kurzsprinterin, Ende Grundlagentraining, spez. Aufbau

Tab. 7.14

Tab. 7.15 Wochentrainingsplan Kurzsprinterin, Ende Aufbautraining, spez. Aufbau

Tab. 7.15

Tab. 7.16 Wochentrainingsplan Kurzsprinter, Ende Grundlagentraining, Wettkampfphase

Tab. 7.16

Tab. 7.17 Wochentrainingsplan Kurzsprinterin, Ende Aufbautraining, Wettkampfphase

Tab. 7.17

 

7.4.1.1 Wochenpläne einer Spitzenathletin mit zerebraler Beeinträchtigung

Aufgrund ihrer beruflichen Situation trainiert die Athletin im normalen Training nur einmal pro Tag, dann aber jeweils ausführlich mit einem deutlichen Schwerpunkt auf Sprinttechnik, Koordination und Schnelligkeit. In Trainingslagern nutzt sie die Zeit für ein zweimaliges Training pro Tag, wie es Tab. 7.20 zeigt.

Tab. 7.18 Trainingsbeispiel Topathletin Sprint CP im allg. grundlegenden Aufbau (Raubuch)

Tab. 7.18

Tab. 7.19 Wochentrainingsplan Topathletin Sprint CP spez. Vorbereitungsperiode (Raubuch)

Tab. 7.19

Tab. 7.20 Wochentrainingsplan Topathletin Sprint CP UWV-TL vor Paralympics Tokio 2021 (Raubuch)

Tab. 7.20

 

7.4.1.2 Wochenplanung von Topathleten im Prothesensprint

Karl-Heinz Düe arbeitete ganzjährig mit einer größeren Gruppe nach einem festen Wochenplan (Tab. 7.21). Die Periodisierung erreicht er durch die Auswahl der Trainingsmittel und Belastungsparameter in den jeweiligen Zeiträumen bzw. Trainingsabschnitten (Tab. 7.22)

Tab. 7.21 Grundsätzlicher Trainingswochenaufbau von Paralympics-Sieger Johannes Floors

Tab. 7.21

Tab. 7.22 Änderung der Trainingsinhalte im Jahresaufbau für Johannes Floors 2020/21

Tab. 7.22

 

7.4.1.3 Ausgewählte Wochentrainingspläne von Spitzen-Rennrollstuhlfahrern im Sprint-Langsprint

Marc Schuh ist einer der wenigen Deutschen Rennrollstuhlsprinter auf Weltniveau. Die Trainingspläne zeigen typische Besonderheiten dieser Startgruppe: höhere Wiederholungszahlen als die Stehend-Sprinter bei den Seriensprints und – trotz eindeutiger Kurzsprintorientierung – eine größere Bandbreite der Streckenlängen im Intervalltraining.

Tab. 7.23 Rennrollstuhl Sprint, Anschlusstraining, allg. Vorbereitungsperiode, Marc Schuh 2009/10 (Höller)

Tab. 7.23

Tab. 7.24 Rennrollstuhl Sprint, Anschlusstraining, spez. Vorbereitungsperiode, Marc Schuh 2009/10 (Höller)

Tab. 7.24

Tab. 7.25 Rennrollstuhl Sprint, Anschlusstraining, Wettkampfperiode 2008/09 Marc Schuh (Höller)

Tab. 7.25
7.4.2 | Wochentrainingspläne für die Lauf- bzw. Ausdauerdisziplinen

Tab. 7.26 Wochentrainingsplan Mittelstrecklerin, Ende Grundlagentraining, allg. grundlegender Aufbau

Tab. 7.26

Tab. 7.27 Wochentrainingsplan Langstreckler, Ende Aufbautraining, allg. grundlegender Aufbau

Tab. 7.27

Tab. 7.28 Wochentrainingsplan Mittelstrecklerin, Ende Grundlagentraining, disziplinspez. grundlegender Aufbau

Tab. 7.28

Tab. 7.29 Wochentrainingsplan Langstreckler, Ende Aufbautraining, disziplinspez. grundlegender Aufbau

Tab. 7.29

Tab. 7.30 Wochentrainingsplan Mittelstrecklerin, Ende Grundlagentraining, spez. Vorbereitungsperiode

Tab. 7.30

Tab. 7.31 Wochentrainingsplan Langstreckler, Ende Aufbautraining, disziplinspez. grundlegender Aufbau

Tab. 7.31

Tab. 7.32 Wochentrainingsplan Mittelstrecklerin, Ende Grundlagentraining, Wettkampfperiode

Tab. 7.32

Tab. 7.33 Wochentrainingsplan Langstreckler, Ende Grundlagentraining, Wettkampfperiode

Tab. 7.33

 

7.4.2.1 Wochentrainingspläne eines Langstrecken-Rennrollstuhlfahrers

Die Trainingspläne zeigen die charakteristisch hohen Trainingsumfänge von Rennrollstuhlfahrern. Der hohe Anteil von GA1- und ReKom-Training zielt auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer in der Höhe bzw. Hypoxie.

Tab. 7.34 Rennrollstuhl Langstrecke Höhentrainingslager 1. Woche (Peters & Brunner)

Tab. 7.34

Tab. 7.35 Rennrollstuhl Langstrecke Höhentrainingslager 2. Woche (Peters & Brunner)

Tab. 7.35

Tab. 7.36 Rennrollstuhl Langstrecke Höhentrainingslager 3. Woche (Peters & Brunner)

Tab. 7.36

 

Abb. 7.23

Abb. 7.23 Weltklasse-Athlet Alhassane Baldé im Positionskampf in Tokio 2021 (btr)

7.4.3 | Wochentrainingspläne für die Sprungdisziplinen

Tab. 7.37 Wochentrainingsplan Weit-/Hochspringer, Ende Grundlagentraining, allg. grundlegender Aufbau

Tab. 7.37

Tab. 7.38 Wochentrainingsplan Weitspringerin, Ende Aufbautraining, disziplinspez. grundlegender Aufbau

Tab. 7.38

Tab. 7.39 Wochentrainingsplan Weit-/Hochspringer, Ende Grundlagentraining, allg. grundlegender Aufbau

Tab. 7.39

Tab. 7.40 Wochentrainingsplan Weitspringerin, Ende Aufbautraining, disziplinspez. grundlegender Aufbau

Tab. 7.40

Tab. 7.41 Wochentrainingsplan Weit-/Hochspringer, Ende Grundlagentraining, spez. Vorbereitungsperiode

Tab. 7.41

Tab. 7.42 Wochentrainingsplan Weitspringerin, Ende Aufbautraining, spez. Vorbereitungsperiode

Tab. 7.42

Tab. 7.43 Wochentrainingsplan Weit-Hochspringer, Ende Grundlagentraining, Wettkampfphase

Tab. 7.43

Tab. 7.44 Wochentrainingsplan Weitspringerin, Ende Aufbautraining, Wettkampfphase

Tab. 7.44

7.4.3.1 Ausgewählte Wochentrainingspläne von Markus Rehm (Paralympics-Sieger 2021 und Weltrekordler Weitsprung T64)

Tabelle 7.45 zeigt eine typische Trainingswoche von Markus Rehm aus der disziplinspezifisch grundlegenden Vorbereitungsphase mit einem für ihn typischen koordinativ und vielseitig ausgelegten Trainingsprogramm. Tab. 7.46 zeigt das Training in den letzten 10 Tagen vor seinem ersten Weltrekord 2013.

Tab. 7.45 Typische Trainingswoche von Markus Rehm ohne Wettkampf 2012/13 (Nerius, 2014)

Tab. 7.45

Tab. 7.46 Training in den letzten 10 Tage vor der Para WM 2013 (erster Weltrekord; Nerius, 2014)

Tab. 7.46
7.4.4 | Wochentrainingspläne für die Wurfdisziplinen stehend

Tab. 7.47 Wochentrainingsplan Werfer stehend, Ende Grundlagentraining, AT-Phase

Tab. 7.47

Tab. 7.48 Wochentrainingsplan Werferin Kugel/Diskus, Ende Aufbautraining, AT-Phase

Tab. 7.48

Tab. 7.49 Wochentrainingsplan Werfer stehend, Ende Grundlagentraining, MK-Phase

Tab. 7.49

Tab. 7.50 Wochentrainingsplan Werferin stehend Kugel/Diskus, Ende Aufbautraining, MK-Phase

Tab. 7.50

Tab. 7.51 Wochentrainingsplan Werfer stehend, Ende Grundlagentraining, SK-Phase

Tab. 7.51

Tab. 7.52 Wochentrainingsplan Werferin stehend, Kugel/Diskus, Ende Aufbautraining, SK-Phase

Tab. 7.52

Tab. 7.53 Wochentrainingsplan Werfer stehend, Ende Grundlagentraining, WA-Phase

Tab. 7.53

Tab. 7.54 Wochentrainingsplan Werferin stehend, Kugel/Diskus, Ende Aufbautraining, WA-Phase

Tab. 7.54

Tab. 7.55 Wochentrainingsplan Werfer stehend, Ende Grundlagentraining, Wettkampfphase

Tab. 7.55

Tab. 7.56 Wochentrainingsplan Werferin stehend, Kugel/Diskus, Ende Aufbautraining, Wettkampfphase

Tab. 7.56

 

7.4.4.1 Wochentrainingspläne von Sebastian Dietz (Paralympics-Sieger 2016 Kugelstoß F36)

Im Spitzenbereich der Werfer nimmt das Wurf- und Stoßtraining einen erheblichen Anteil im Training ein. Während Sebastian Dietz in der AT-Phase täglich die Trainingsinhalte variiert (Tab. 7.57), wird das Techniktraining in den späteren Trainingsabschnitten zum dominierenden, zentralen Inhalt (Tab. 7.58).

Tab. 7.57 Jahres-Aufbau Sebastian Dietz, AT-Phase 2020/21 (Holstein)

Tab. 7.57

Tab. 7.58 Jahres-Aufbau Sebastian Dietz, WA-Phase 2020/21 (Holstein)

Tab. 7.58

 

7.4.4.2 Wochentrainingspläne von Niko Kappel (Paralympics-Sieger 2016 und Weltrekordler F41)

Niko Kappel und sein Trainer sind in der athletischen Ausbildung für neue Trainingsinhalte und -geräte durchaus aufgeschlossen, nutzen Theraband, Slingtrainer, Ropes und noch andere Geräte. Das Techniktraining wird in der AT-Phase dreimal, später vier- bis sechsmal durchgeführt. Bemerkenswert sind in der MK- und der WA-Phase jeweils vier sehr intensive Trainingstage und drei freie Tage pro Woche. In der Wettkampfwoche bleiben die Inhalte erhalten, werden aber die Umfänge deutlich reduziert und, nicht untypisch für Männer, zwei freie Tage vor den Wettkampf gelegt.

Tab. 7.59 Training Niko Kappel in der paralympischen Saison 2015/16, AT-Phase, 41. Woche (Salzer)

Tab. 7.59

Tab. 7.60 Training Niko Kappel in der paralympischen Saison 2015/16, MK-Phase, 50. Woche (Salzer)

Tab. 7.60

Tab. 7.61 Training Niko Kappel in der paralympischen Saison 2015/16, SK-Phase, 12. Woche (Salzer)

Tab. 7.61

Tab. 7.62 Training Niko Kappel in der paralympischen Saison 2015/16 WA-Phase, 19. Woche (Salzer)

Tab. 7.62

Tab. 7.63 Training Niko Kappel in der paralympischen Saison 2015/16, WK-Phase, 25. Woche (Salzer)

Tab. 7.63

 

Abb. 7.24

Abb. 7.24 Paralympics-Silbermedaillen-Gewinner Niko Kappel in Tokio 2021 (btr)

7.4.5 | Wochentrainingspläne für die Wurfdisziplinen sitzend

Tab. 7.64 Wochentrainingsplan Sitzwurf, Aufbautraining, allg. grundlegender Aufbau, AT-Phase

Tab. 7.64

Tab. 7.65 Wochentrainingsplan Sitzwurf, Aufbautraining, disziplinspez. grundlegender Aufbau, MK/SK-Phase

Tab. 7.65

Tab. 7.66 Wochentrainingsplan Sitzwurf, Aufbautraining, spez. Vorbereitung, WA-Phase

Tab. 7.66

Tab. 7.67 Wochentrainingsplan, Sitzwurf, Aufbautraining, Wettkampfwoche, WK-Phase

Tab. 7.67

 

7.4.5.1 Wochentrainingspläne von Francés Herrmann (Paralympics-Silber 2021 Speer F34)

Das Training von Francés Herrmann ist durch eine Vielzahl von Würfen gekennzeichnet, sowohl im allgemeinen wie im disziplinspezifischen Bereich. So absolviert sie mit ihrem Trainer Ralf Paulo bis zu 1.000 (!) Medizinballwürfe in einer Trainingseinheit. Eine weitere Besonderheit ist das tägliche, darin für Athletinnen typische Krafttraining, wobei die Inhalte jeweils wechseln. Zu den Wettkämpfen hin nehmen diese Umfänge deutlich ab. Auch als Sitzwerferin ist sie bestrebt, die (eingeschränkte) Funktionsfähigkeit ihrer Beine durch entsprechende Übungen zu erhalten und zu fördern, beispielsweise durch Würfe im Stehen und durch Beinkrafttraining an der Beinpresse bzw. geführte Kniebeuge mit Zusatzlast.

Tab. 7.68 Wochentrainingsplan Francés Herrmann, allg. grundlegender Aufbau

Tab. 7.68

Tab. 7.69 Wochentrainingsplan Speerwurf Francés Herrmann im spez. Aufbau

Tab. 7.69

Tab. 7.70 Wochentrainingsplan Speerwurf Francés Herrmann in Wettkampfwoche (WK-Höhepunkt)

Tab. 7.70

 

Abb. 7.25

Abb. 7.25 Paralympics-Silbermedaillen-Gewinnerin Francés Herrmann in Tokio 2021 (btr)

7.4.5.2 Wochentrainingsplan von Martina Willing (Mehrfache Paralympics-Siegerin Speer F56)

Martina Willing arbeitet mit einem Standardtrainingsplan, bei dem sie die Trainingsinhalte und Belastungsparameter der jeweiligen Trainingsetappe anpasst. Eine Besonderheit sind die Würfe mit Handmanschette, die jeweils den Wurfarm erschweren, insofern eine besondere Form des speziellen Krafttrainings darstellen. Außer dem Speerwurf beherrscht Martina Willing auch das Kugelstoßen und Diskuswerfen auf Wettkampfniveau, was ihre technische Vielseitigkeit unterstreicht. Durch eine sehr sorgfältige Vor- und Nachbereitung des Trainings mit Gymnastik und lokaler Kräftigung (z. B. zur Erhöhung/Erhaltung der Handkraft) erhält sie ihre leistungssportliche Fitness schon über Jahrzehnte.

Tab. 7.71 Wochentrainingsplan Martina Willing im disziplinspez. grundlegenden Aufbau

Tab. 7.71

 

Abb. 7.26

Abb. 7.26 Martina Willing bei den Paralympics in Tokio 2021 (btr)

Portrait: Martina Willing
Bild
Portrait Martina Willing

Martina Willing kam mit einer Sehstörung zur Welt und erblindete mit 21 Jahren. Sie nahm daraufhin das Training im Para Sport auf. 1992 gewann sie in der Startklasse F11 die Paralympics im Speerwurf und weitere Medaillen im Kugelstoß und Diskuswurf. Auch bei den Winter-Paralympics 1994 war sie erfolgreich, sie gewann Medaillen im Skilanglauf und im Biathlon. Ein Sturz verhinderte weitere Medaillen, sie verletzte sich am Knie, musste operiert werden und wurde durch unglückliche Umstände querschnittsgelähmt. Sie ließ sich dadurch nicht entmutigen, sondern startete eine Karriere als Sitzwerferin in der Startklasse F56 und gewann schon bei den folgenden Paralympics in Atlanta wiederum Gold im Speerwurf und noch einmal 2008 in Peking, zusätzlich weitere Medaillen im Diskuswurf und Kugelstoß. Sie nahm von 1992 bis 2020/21 ununterbrochen an allen acht Sommer-Paralympics teil. Ebenso erfolgreich war sie bei den IPC-Welt- und Europameisterschaften, errang Siege und Medaillen in allen Wurfdisziplinen, zuletzt wiederum Gold im Speerwurf bei der IPC-EM in Bydgoszcz/Polen 2021. Insgesamt konnte sie 42 (!) internationale Medaillen erringen und ist damit ein Inbegriff an Beständigkeit. Dies verdankt sie neben ihrem Wurftalent einer akribischen Vorbereitung jeder Trainingseinheit mit besonderen Trainingsgeräten (Bällen, Manschetten) und -verfahren, bei der ihr Beruf als Bioenergetikerin von Vorteil ist. Aktuell bereitet sie sich auf die Paralympics 2024 vor.